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      2017/12/10

足し算食べのやり方や効果は?おすすめの食材も紹介!

 

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ダイエットと言えば、カロリーや糖質・脂質をカットします。

ご飯やパンを控えて糖質を抑えたり、お肉や油を控えて脂質を抑える。言うなれば引き算するのが普通ですよね。

しかし、今回紹介するのは「足し算食べ」という方法です。

足し算食べは管理栄養士の足立佳代子先生が提唱するダイエット方法。

しかし「足し算食べ」と言われてもピンと来ないかもしれません。

そこで、足し算食べのやり方や効果に加え、おすすめ食材を紹介していきます。

 

 

足し算食べとは?

足し算食べは血糖値を急上昇させない食べ方がポイントなのでアプローチするのは炭水化物(糖質)!!

糖質制限が日本で流行してからは、糖質が含まれる炭水化物はダイエットの天敵に思われがちです。

しかし、糖質は身体を動かすための重要なエネルギーです。

しかし、少量であろうと最初に炭水化物を食べてしまうと、一気に吸収されてしまうので血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなるので肥満の原因になります。

この後に糖質が低いものを食べたところで血糖値は下がらず、高いままなので脂肪が蓄積されやすいことには変わりありません。

お腹空いている時こそ、まずはご飯とおかずををかき込みたくなるし、幸せ以外の何物でもないですが、この食べ方はダメなんですね(笑)

 

ここで炭水化物を控えるよりも、炭水化物以外を先に食べて血糖値を上がりにくくする!!

このようにすることで、血糖値の急上昇を抑え太りにくい身体作りができるし、食べ過ぎを予防して余分な糖質とカロリーをカットできます。

これが足立先生の足し算食べの考え方です。

⇒食べ過ぎた分をチャラにする「ちょい足しダイエット」についてはコチラ

 

 

足し算食べのやり方と効果

足し算食べもいくつかのポイントがあります。

決して好きなものを足してイイというわけではありません。

 

炭水化物+食物繊維


食物繊維が豊富な食材から食べて糖質の吸収を抑えるのは、ダイエットの黄金パターンですね。

よく言われる「ベジタブルファースト」と呼ばれる食べ方です。

普段の食事だけでなくお酒の席でも使えます。

食物繊維は消化吸収されないので、胃に溜まりクッションのような役割をするので、後から食べた糖質の吸収を抑えます。

また、野菜や果物に食物繊維が豊富に含まれ噛み応えがあるので、噛む回数が増え満腹中枢も刺激されやすいので、早食いと食べ過ぎを防ぐことができます。

食物繊維は腸内環境を整え、お通じを良くするので便秘の防止にもなります。

私も常にこの食べ方ですが、同じものを食べたとしても体重が自然と落ちていくのでおすすめです。

せっかく野菜を先に食べるのであれば、ドレッシングも選ぶとさらにGOODです。

ドロッとしたドレッシングは比較的に糖質量が高くなる傾向にあります。

⇒水溶性食物繊維が多い食品の一覧表!コンビニで買えるものについてはコチラ

 

炭水化物+タンパク質+緑黄色野菜


ダイエットや身体作りに重要なタンパク質。

筋肉だけでなく髪・ホルモン・酵素・遺伝子など体の中にはタンパク質で作られているものだらけ。

このタンパク質の吸収率をアップさせてくれるビタミンC・B6などの栄養素は野菜に多く含まれています。

タンパク質を含む食品と野菜を最初に食べることで、糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を抑えられて脂肪が蓄積しにくくなります。

また、これらの食材を先に食べることで空腹感が満たされるので、自然と炭水化物の食べる量を抑えられます。

 

 

つまり、お肉や野菜から食べることである程度満腹になるので、最後に食べるご飯や麺の食べる量を抑える事ができます。

小学校の時に習った三角(均等)食べは、実は太りやすい食べ方ってことになりますね。

⇒肉食ダイエットの方法や効果&成功するメニューについてはコチラ

 

炭水化物+油


これは意外ですよね!!

炭水化物に+油なんておデブまっしぐらな感じがします。

炭水化物だけを食べるより、油と一緒に食べることで食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

なぜこのようなことになるかと言うと、油によって炭水化物がコーティングされるので糖質の吸収を遅らせる事ができます。

また、脂質は消化と吸収に時間がかかるので、腹持ちが良くなりお腹が空きにくくなります。

これはタンパク質にも同様のことが言えます。

ご飯やお蕎麦だけでなく、少し油をかけて食べた方が太りにくいということになります。

ただし、どんな油でもイイというわけではなく、オリーブオイルやアマニオイルなど身体に良い油を使うようにしましょう。

 

 

足し算食べのおすすめ食材

血糖値の急上昇を防いでくれる、足し算食べにおすすめの食材を紹介します。

 

緑黄色野菜

糖質が低めで大きくカットすれば噛み応えがあるので、食べ過ぎも防いでくれます。

食物繊維やビタミンが豊富なのでサラダやおひたしとしてのレパートリーも豊富に。

βカロテンで美肌にも。

ブロッコリーやほうれん草などはおすすめですが、緑黄色野菜の中でも人参やカボチャは糖質が高いので注意が必要です。

 

きのこ類

きのこ類の主な栄養素は食物繊維なので、腸内環境を整えてお通じを良くするには最適な食材です。

中でもまいたけは歯応えもあり、糖質の代謝を良くするαグルカンとビタミンDが豊富なので1食に50g取り入れるだけでも食後血糖値の上昇を抑えます。

きのこ類は過熱しすぎると栄養素が流れ出してしまいます。

流れ出した栄養素ごと摂れる味噌汁やスープなどの調理がおすすめです。

 

海藻類

海藻類は食材の中でもかなり低カロリーなだけでなく食物繊維・カルシウム・鉄分・ミネラル・ビタミンも豊富でダイエッターには非常にありがたい食材です。

食べる時はサラダや酢ものにして食べるのがおすすめです。

 

果物

果物は甘いので糖質が多く敬遠されがちでしたが、果物に含まれる果糖は人工的に作られた砂糖とは違い吸収が穏やかなので低GI食品とされています。

特にキウイは食物繊維含有量はトップクラスで栄養価も高いので、不足しがちな栄養素の補給には最適だと言えます。

 

青魚

さんまやさば・いわしなどの青魚にはDHAやEPAなどの良質な脂に加えて

タンパク質やカルシウムも豊富に含まれています。

捌いたり料理するのが面倒であれば、缶詰を利用する手もあります。

 

乳製品

乳製品であるチーズやヨーグルトは料理だけでなくおやつとしても最適。

タンパク質やカルシウムをはじめ
脂質・ビタミン・糖質をバランスよく含む食材です。

生クリームはダイエットの天敵だというのが常識ですが、砂糖が入っていないものはダイエットのご褒美として食べている人もいます。

 

ナッツ類

最近、美容やダイエットのおやつとして注目の高いナッツ。

中性脂肪を減らしてくれる不飽和脂肪酸を多く含み、食物繊維やビタミンも補給することができます。

ナッツもカリッとした食感でよく噛むので、おやつとして数粒食べるだけでも空腹感を和らげます。

⇒痩せるだけじゃない!筋肉もついてしまうサートフードダイエットについてはコチラ

 

 

まとめ

足し算食べの紹介でした。

引くことが当たり前のダイエット方法が多いですが、足してしまうことで痩せれる方法があるもんなんですね(*”▽”)

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