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      2017/12/13

水溶性食物繊維が多い食品の一覧表!コンビニで買えるものも!

 

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前々から日本人に不足しがちだと言われる食物繊維。

年々、摂取量が減少していることもあり、ここ最近では専門家が警鐘を鳴らしています。

しかも、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、特に日本人に不足しているのは水溶性食物繊維と言われるものです。

水溶性食物繊維がどんな食品に多く含まれているのか?

どれくらい食べていけば良いのか?

できるだけ詳しく紹介していきます。

 

 

食物繊維の違い

先ほど、ご紹介した通り食物繊維には2種類あります。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はネバネバする食品に多く、保水性が高いのが特徴です。

このネバネバが糖質や脂質を包み込み吸収を穏やかにするので、ダイエット効果があるとして注目されたり、血中コレステロールの減少にも効果的です。

そのまま腸に届いて乳酸菌などのエサになって、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

また、腸の中では便の水分量を増やして滑りを良くして、お通じの調子を改善してくれます。

 

不溶性食物繊維

名前の通り水に溶けにくい食物繊維です。

胃などで消化されないので胃の中で膨らみ、消化に時間がかかるので満腹感を持続しやすく食べ過ぎ防止に役に立ちます。

また、水分を保持して便のかさ(量)をお通じを促し、腸内にある発がん物質などの有害なものを排出してくれる働きを持ちます。

2つの食物繊維には、それぞれこのような働きがありますが

日本人に不足していると言われるのは「水溶性食物繊維」!!

 

医学博士である松生医師の学会誌に発表した研究(2002年)によれば

不溶性食物繊維2に対し水溶性食物繊維1の割合が、理想的なバランスであることを証明しました。

「日本人が摂っている食物繊維のほとんどは、不溶性食物繊維で2:1の割合にするには意識的に水溶性食物繊維が含まれる食品を摂ることが重要になる。」

松生医師はこのようにも話していました。

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水溶性食物繊維が多い食品の一覧表

水溶性食物繊維が多く含まれる食品を紹介します。

食品(100gあたり) 水溶性食物繊維含有量
  エシャロット      9.1g
  大麦(押麦)      6.0g
  ピュアココア      5.6g
  オートミール      3.2g
  干しシイタケ      3.0g
    ゴボウ      2.7g
    ごま      2.5g
    納豆      2.3g
   ライ麦パン      2.0g
 ひきわり納豆             2.0g
   きな粉      1.9g
   アボカド      1.7g
   オクラ      1.6g
   梅干し      1.4g
   芽キャベツ      1.4g

 

最近ではコンビニも野菜や日用食品が充実しているので大麦・ゴボウ・ごま・納豆・アボカド・オクラなど手に入りやすく、食事に加えやすいですよね。

オクラはそのまま輪切りにして食べるより、縦に切ってから細かく切り水につけることで水溶性食物繊維をより多く摂取することができます。

 

ちなみにCMなどで「食物繊維がレタス〇個分の~~」とよく比較されます。

レタスに含まれる水溶性食物繊維の量は100gあたり0.1gだけなので、あの宣伝文句は本当にCM用だったんですね(笑)

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簡単に水溶性食物繊維を摂取する方法

水溶性食物繊維を摂取していくのは難しく感じるかもしれませんが、気を付けることで簡単に増やす事ができます。

 

普段の食事にプラスする


普段の食事に水溶性食物繊維をパッと増やしてくれる食材をプラスするだけで、1日の水溶性食物繊維量を案外、簡単に摂取することができます。

 

通常のご飯を大麦(6割)にして、お米と一緒に炊くことで
簡単に取り入れられて、急上昇を抑える事ができます。

他にも、ゴボウやアボカドはサラダやおかずにプラスすると
少し豪華なおかずに早変わり。

それが面倒であれば、かけるだけで食べられる
納豆やごまがおすすめです。
とくに、納豆は不溶性食物繊維2に対し
水溶性食物繊維1と理想的な割合で含まれる食材です。

おやつにスナック菓子を食べるよりも
フルーツにするだけで食物繊維のバランスが整います。
おすすめのフルーツはキウイで、納豆同様
不溶性食物繊維2に対し水溶性食物繊維1の割合で含まれています。

 

このように、日々のちょっとした心がけで水溶性食物繊維は簡単に摂取できます。

あまり摂り過ぎると、カロリー過多やミネラルの摂取を妨げるので注意しましょう。

 

1日3gを目安にする

2015年版の食事摂取基準で定められている1日の食物繊維の目標摂取量は、女性で18gとされています。

不溶性食物繊維2に対し水溶性食物繊維が1の割合いで摂取したいところ。

18gのうち6gは水溶性食物繊維を摂取しなければなりません。

ですが、現代人は3gしか摂取できていません!!!

残りの3gを上の表を参考にしながらでも、1日3gを目安に摂って頂けたらと思います。

 

サプリやドリンクで補う

自分で食事に水溶性食物繊維が含まれる食材を取り入れるのが1番の理想です。

しかし、現代では仕事が忙しくてコンビニ飯やファストフードで済ませてしまう人も、多くなり野菜や果物の摂取量がドンドン減っています。

そんな時は、簡単に摂れるサプリメントやドリンクで補うのも1つの手段です。

水溶性食物繊維が含まれるものは成分表に
グルコマンナン
ポリデキストロース
ガラクトマンナン
イソマルトデキストリン
難消化性デキストリン

このように表記されているものを選びましょう。

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まとめ

水溶性食物繊維が多く含まれる食品の一覧表でした。

ダイエットだけでなくお腹の調子が悪い人は、水溶性食物繊維が不足しているかもしれません。

毎日の食事に少しずつ水溶性食物繊維が含まれる食材を摂るようにしましょう(*^-^*)

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