ダイエット中に食べるべきサラダのレシピは?ドレッシングの作り方も紹介!

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こんにちは☆

管理人の「ほし」です。

 

今回はダイエット中のラダのレシピについてを紹介したいと思います!!

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食事の前にサラダを食べれば
糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。

でも、美味しくないサラダは食べたくありませんよね。
なので、火を使わないで簡単に美味しく作れるサラダを紹介します。
もちろんドレッシングの作り方まで紹介。

 

 

ネバとろサラダ

お通じが良くなり、血糖値の上昇を防いでくれるサラダで
高タンパク低カロリーのマグロと食べる美容液といわれるアボカドで
美容効果抜群です。

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【材料 2人前】  カロリー:190㎉/1人前

アボカド  1/2個

マグロ  100g

オクラ  4本

長いも  5㎝

グリーンリーフレタス  2枚

《ドレッシング》

レモン汁  少々

しょうゆ        大さじ2

わさび        適量

万能ねぎ      適量(小口切り)

塩              適量

 

【作り方】

①アボカドにレモン汁を振っておく

②まな板にオクラを乗せて軽く塩を振り転がして水で洗う。
(こうすることでうぶ毛をとる・塩味をつける・アク抜きをするなどの効果があります。)
その後、さっと茹でる。

③オクラ・マグロ・長いも・アボカドを1〜2cm角に切って、醤油とわさびで和える。

④皿にグリーンリーフレタスをちぎって、その上に和えた具材をのせる。

 

 

もやしの中華風サラダ

低価格のもやしを中心にお腹とお財布も満足する一品です。

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【材料 2人前】  カロリー:101㎉/1人前

トマト   1個

もやし    1袋

かいわれ    1/2パック

きゅうり    1本

《ドレッシング》

しょうゆ      各大さじ1

ごま油

砂糖

白ごま         大さじ1/2

 

【作り方】

①もやしは軽く洗って水を切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをしたら3分加熱して水気を切る。

②千切りにしたきゅうりともやしをボウルに入れ酢・しょうゆ・ごま油・砂糖・白ごまを混ぜて作ったドレッシングに和えて冷やす。

③皿のふちに半月・いちょう切りにしたトマトを並べて②を中央に盛る。

④最後に根を切り落として半分に切ったかいわれをトッピングしたら完成。

 

 

焼きサラダ

これは温かいサラダ。
カフェのようにお洒落なバーニャカウダー風のサラダを油少なめに作れます。

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【材料 2人前】  カロリー:191㎉/1人前

かぼちゃ    1/4個

カブ    1個

ブロッコリー    1/4個

アスパラガス    2本

エリンギ       1個

《ドレッシング》

にんにく    1かけ

牛乳      適量

アンチョビ    3〜4枚

オリーブオイル    大さじ1

水       大さじ1〜2

 

【作り方】

①野菜は食べやすい大きさに切ってフライパン又はオーブンで焼いていきます。

②ドレッシングはにんにくを半分に切って芯を除き
耐熱容器に入れにんにくがヒタヒタになるくらい牛乳を加えてレンジで30秒〜1分加熱。

③牛乳を捨ててみじん切りにしたアンチョビを加えたらオリーブオイルと水を少しずつ加え、よく混ぜてレンジで1分加熱。

④出来上がったドレッシングに野菜をつけたり、かけたりして食べます。

 

 

じゃがいもとカリフラワーのカレーサラダ

食欲をそそられるカレー風味のサラダです。

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【材料 2人前】    カロリー:128㎉/1人前

カリフラワー    1/4株

じゃがいも    1/2個

トマト      1/2個

ミックスビーンズ    1/2缶

パクチー      1/2個(みじん切り)

《ドレッシング》

コンソメ顆粒     小さじ1/4

カレー粉

塩・コショウ      各少々

砂糖        各小さじ1

 

【作り方】

①カリフラワーはひと口サイズ・じゃがいもは皮をむいて2cm角に切る・トマトも2cm角に切る。

②ミックスビーンズと①をシリコンスチーマーに入れて、レンジで5分加熱。

③ドレッシングをかけ、パクチーを添えたら完成。

 

 

かぶのホットキムチサラダ

ダイエットでは不足しがちなカルシウムとビタミンCがたくさん摂れます。

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【材料 2人前】  カロリー:83㎉/1人前

かぶ      1/2個(葉付き)

エリンギ     1本

キムチ      40g

ゆで玉子      1個

韓国のり      2枚

《ドレッシング》

ごま油        小さじ1

塩         小さじ1/4

すりごま     少々

 

【作り方】

①かぶは皮をむいて、8等分の串切りにして、葉を3cm幅に切る。エリンギは半分に切って、縦4等分にスライスする。

②キムチと①をシリコンスチーマーに入れてレンジで3分加熱。

③ドレッシングをかけて、韓国のりを千切ってトッピングすれば完成。

 

 

ゴロゴロ野菜のスイートチリサラダ

ライムとパクチーがクセになるタイ風のサラダです。

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【材料 2人前】  カロリー:58㎉/1人前

赤パプリカ  1/4個

黄パプリカ     1/4個

セロリ      1/4個

オクラ      2本

ヤングコーン     3本

生食用えび       6尾

パクチー       適量

《ドレッシング》

砂糖     小さじ2

ライム汁     小さじ1

塩        少々

とうがらし      1本分(みじん切り)

にんにく       少々(すりおろし)

 

【作り方】

①赤・黄パプリカは千切り・セロリは斜め切り・オクラは斜めに半分に切る・ヤングコーンは半分にカットして
シリコンスチーマーに入れてレンジで3分加熱する。

②えびと①を皿に盛り付けドレッシングをかけて、パクチーとお好みでライム(分量外)をトッピングしたら完成。

 

 

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか??

簡単にできる美味しいサラダなのでぜひ(*´ω`*)

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