腸活ダイエットのレシピを紹介!切り干し大根・もち麦・きのこを手軽に!

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こんにちは☆

管理人の「ほし」です。

 

今回は腸活ダイエットのレシピについてを紹介したいと思います!!

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腸活して腸の中をクレンジングするには夕食でしっかり摂ることで翌朝のお通じがスッキリ出るかも。

腸に効くレシピをご紹介!!

 

 

切り干し大根と豚肉のサラダ

乾物の中で食物繊維の含有量がトップクラスの切り干し大根と豚肉を合わせた満足サラダ。

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【材料 2人前】

切り干し大根  50g

豚ロース薄切り肉  200g

クレソン     1束

ピンクペッパー  適量

(材料A)

マヨネーズ   150㎖

卵     大さじ1

ヨーグルト   大さじ1

レモン汁    1個分

醤油     小さじ2

塩・黒コショウ  各少々

 

【作り方】

①熱湯で戻した切り干し大根を水気を切って3cm幅に切る。クレソンは3cm幅・豚肉はひと口大に切る。

②豚肉をさっと茹でる。(分量外で熱湯に塩と酒少々)

③混ぜ合わせた材料A・切り干し大根・②・クレソンをざっくりと合わせ、器に盛ったらピンクペッパーをふって完成。

 

 

ひよこ豆のチリカレー煮

缶詰で手軽に使えるひよこ豆にきのこ類・レタスでさらに食物繊維をプラスした一品。

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【材料 2人前】

ひよこ豆(水煮)  200g

豚ひき肉    120g

エリンギ     1本

椎茸     2個

玉ねぎ    1/2個

にんにく    1かけ

生姜     1かけ

輪切り唐辛子  ひとつまみ

オリーブオイル   大さじ1

フリルレタス    適量

(材料A)

カレーパウダー   小さじ2

塩小さじ      1/4

黒コショウ     少々

オイスターソース   小さじ2

スイートチリソース   大さじ1

醤油       小さじ1

 

【作り方】

①エリンギ・椎茸・玉ねぎは1cm角に、にんにく・生姜はみじん切りにする。

②中火で熱したフライパンに、にんにく・生姜・唐辛子を入れてオリーブオイルを加える。

③香りがたってきたら玉ねぎ・ひき肉・ひよこ豆・きのこ類の順に加えて炒める。

④材料Aを加えて中火で5分ほど炒め煮にする。

⑤器に盛ったら④をレタスに包みながら食べる。

 

 

れんこんの挟み焼き

ひじき・のり・枝豆でボリュームもアップして美味しく食物繊維を摂ることができます。

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【材料 2人前】

れんこん   5cm

鶏ひき肉   100g

乾燥ひじき   2g

枝豆(冷凍)   30g

のりの佃煮   小さじ1

ごま油     大さじ1

小麦粉     大さじ2

(材料A)

片栗粉    小さじ1

塩      小さじ1/2

黒コショウ    少々

みじん切り生姜   小さじ1

 

【作り方】

①れんこんは8mm幅に切り6枚用意。ひじきは水に浸けて戻しておく。

②鶏ひき肉・ひじき・枝豆・のりの佃煮・材料Aを混ぜ合わせる。

③切ったれんこんに小麦粉をふって②を挟む。

④フライパンにごま油をひいて熱し、焼き色がつくまで両面を焼く。
さらに、弱火で蓋をして5分ほど蒸し焼きにしたら完成。

 

 

青菜とあさりのもち麦リゾット

最近では食物繊維が豊富でダイエット食として注目されるもち麦をリゾットにして美味しく食べれます。

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【材料 2人前】

あさり(砂出し済み)  200g

もち麦(又は押し麦)  60g

小松菜       1/4束

オリーブオイル    大さじ1

にんにく       1かけ(みじん切り)

生姜        1かけ(みじん切り)

コンソメスープの素   2g

水        500㎖

塩        少々

 

 

【作り方】

①オリーブオイルをフライパンで熱し、あさり・にんにく・生姜を炒め
あさりの口が開いたら、洗ったもち麦を加えて半透明になるまで炒める。

②コンソメスープの素を加えて、水を3~4回に分けて加えながら炒め煮にする。

③小松菜を3㎝幅に切ったら、水分がなくなり柔らかくなったもち麦に加えて火を通し
塩で味を調えて完成。

 

 

タイ風蒸し鶏の豆腐ディップ

オクラやかぼちゃ・れんこん・ブロッコリーなど
食物繊維が豊富な野菜がディップでたくさん食べられます。

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【材料 2人前】

絹ごし豆腐  100g

鶏むね肉   200g

アーモンド   3粒

人参     1/2本

かぼちゃ   200g

オクラ    2本

パクチー   少々

(食材A)

ヨーグルト   大さじ1

ピーナッツペースト  小さじ2

ハチミツ     大さじ1

ナンプラー    小さじ1

醤油      小さじ1

ごま油     小さじ1

(食材B)

酒     大さじ

塩     少々

 

【作り方】

①豆腐を裏ごしして、刻んだアーモンド・食材Aを豆腐に加えて混ぜる。

②鶏むね肉に食材Bをもみ込みラップをしたら電子レンジで5分ほど加熱する。

③野菜はひと口大に切り、柔らかくなるまで蒸す。

④鶏むね肉を1㎝のそぎ切りにして、小鉢に①とパクチーを盛ったら完成。

 

 

きのことエビのパエリア風炊き込みごはん

食物繊維がとても豊富なきのこを魚介と一緒に炊飯器1つで
お手軽にできる一品です。

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【材料 2人前】

マッシュルーム  5個

椎茸     3個

エビ(殻付き)  6尾

生鮭     1切れ

米      2合

水      380㎖

オリーブオイル   大さじ1

にんにく     1かけ

輪切り唐辛子   小さじ1

塩       適量

イタリアンパセリ   少々

(食材A)

塩     小さじ1

醤油    小さじ1

ターメリックパウダー   小さじ2

 

【作り方】

①マッシュルーム2等分、椎茸は4等分に切り、エビは背わたを取る。
にんにくはみじん切り・生鮭はひと口大に切る。

②輪切り唐辛子・にんにくをフライパンでオリーブオイルと炒め中火にかけ①を炒め
食材Aで味をつける。

③といでおいた米と②を炊飯器に入れて、水を加えて炊く。
器に盛ったらイタリアンパセリをふって完成。

 

 

まとめ

食物繊維がたくさん摂れて腸活を助けるレシピでした(*‘∀‘)

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