糖質制限のコンビニや外食でオススメのランチやメニューを紹介!

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こんにちは☆

管理人の「ほし」です。

 

今回は糖質制限中の外食の選ぶべきメニューについてを紹介したいと思います!!

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外食が多かったり、自炊しない人は
糖質制限に向いてなさそうですが
お店やメニューを選べば食べれる物も多く続けることができます。

ただし
メニュー選びに慣れるまでは
自分で2〜3個ルールを決めてストレスを溜めずに続けましょう。

 

 

コンビニ編

糖質量の計算
糖質制限中もコンビニを避けなくても大丈夫ですが
必ず栄養成分表示で糖質量を確認することを忘れずに。

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糖質量=炭水化物  −  食物繊維

この計算で考える事ができますが食物繊維量の記載がないことも多いので
その場合は炭水化物量=糖質量と考えてOKです。

0カロリーの飲み物は確かに低糖質・低カロリーですが
人工甘味料は摂り過ぎに注意が必要です。

 

ランチの選び方
サラダで野菜を食べようとしたらトッピングに注意。
コーンやポテト・クルトンが入っているものやドレッシングによって糖質量がかなりアップします。

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コンビニはスモークチキンやゆで卵・ツナ缶や鯖缶などタンパク質の宝庫。
おつまみコーナーも実は低糖質・高タンパクの物が多いので
上手く活用してランチのメニューを組み立てていきましょう。

ただし、おでんやさつま揚げなども売ってありますが練りもの系は糖質が高いので避けましょう。

 

 

外食編

お店の選び方
外食をする時は主食にご飯や麺など炭水化物を含まず
自分で小鉢を選べたり、ご飯を抜いてもらえるなど自由がきくお店にしましょう。

オススメは

ファミレス カフェ 定食屋 焼き肉屋 ステーキハウス  など

 

NGは

とんかつ屋 ラーメン屋 中華料理店 寿司店 うどん屋  など

 

 

メニューの選び方
メニューにカロリーは表記してあっても
糖質量まで表記してある店は少ないので
ある程度のNGメニューが分かっていると食べてイイものが分かりやすいと思います。

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揚げ物や粉もの
小麦粉が使ってあるのでNG。

焼き肉のタレ(甘辛ダレ)
煮物やタレ漬け肉などに使われているタレは糖質が高いのでNG。

脂質が高い肉
焼き鳥は塩で食べるなら余計な脂も落とすので優良食品。
鳥皮・モツ・ホルモン・ぼんじりなどは脂質が高いので避けるのがベター。

煮物や煮魚
煮物や煮魚は魚や野菜が豊富で良さそうですが
糖質の高いみりんや砂糖で味付けしてあるのでメニューに入れないようにしましょう。

お鍋
お鍋は野菜もたくさん食べれる嬉しいメニューです。
しかし、おつゆは塩か豆乳など糖質が低いものを。
キムチ鍋は高糖質でモツ鍋などは高脂質となるので注意しましょう。
もちろん〆の麺や雑炊は食べない!

 

 

オススメの食べ方

食事はベジタブルファースト(野菜を最初に食べる)を基本に。
ただし、糖質の多い根菜類は避けて葉野菜を食べて
胃の中で食物繊維のクッションを作ってから他のおかずを食べましょう。

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お肉は脂身が少ないヒレ・ハラミ・ロースなどを
タレをつけずシンプルに塩などで食べましょう。

ご飯などを抜いて物足りなければ
具沢山の味噌汁や小鉢・アラカルトなどを追加。
追加する時も豆腐や野菜系などがオススメ。

飲み物はジュースはご法度!
カフェインに注意しながらウーロン茶やブラックコーヒーを。

 

⇒太らないためのコンビニ弁当や外食のメニューの選び方についての詳しい記事

 

 

まとめ

意外と食べれるメニューが多いコンビニや外食。
自炊だけが糖質制限の食事ではないですね(^_-)

 

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