ウォールシットで使う筋肉は?やり方や効果も気になる!

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こんにちは☆

管理人の「ほし」です。

 

今回はウォールシットについて紹介します。

ウォールシット

WALL=壁   SHIT=座る

つまり、壁に寄りかかって座るような動作を取るだけで行えるので
TVを観ながらや歯磨きをしながらの「ながら」で壁さえあればすぐできます。
欧米では手軽にできることから人気の高いトレーニングです。

 

 

ウォールシットで使われる筋肉

ウォールシットはスクワットと同様の効果を得ることができるそうで
多くの筋肉を鍛えることができます。

ウォールシット筋肉

大腿四頭筋
太ももの前にある筋肉で膝を伸ばす。

ハムストリングス
太ももの裏にある筋肉で膝を曲げる。

臀筋
お尻につく筋肉で股関節を動かし、直立の姿勢をとる。

腓腹筋・ヒラメ筋
ふくらはぎにつく筋肉で足首を下に曲げる。

脊柱起立筋
背中の筋肉で背骨を支え、姿勢を維持する。

腹筋
お腹の筋肉でシックスパックやくびれはこの筋肉。

 

ながらの運動だけでこれだけの筋肉を鍛えることができます。
正直、お得感が満載です。

 

 

効果

脚の筋肉だけではなく
お腹や背中の筋肉まで鍛えられるウォールシットには

筋力量の増加で代謝がアップ
太ももの引き締め
ふくらはぎの引き締め
ヒップアップ
体幹を鍛える     など

このような効果が期待できます。

効果

上半身と下半身の筋肉を比べた場合
約3:7の割合で下半身の筋肉量が多くなります。
当然、体を支える下半身の筋肉の方が多くないと体を支えられません。
主に下半身に効かせることができるウォールシットは
人間の体の7割を占める筋肉を鍛えることができるので
基礎代謝アップに直結します。

また、高負荷ではなく自重で行うので
女性が心配しがちな「脚がムキムキになる」という心配もなく
細くて締まったキレイな脚になるかと思います。

 

 

壁に寄りかかってはいますが
上半身は背筋を伸ばしてピンと伸ばして行うので
体幹などの上半身の筋肉にも効いてきます。

 

 

やり方

基本的なウォールシットのやり方と
他の部位も同時に鍛えるやり方を紹介。

 

基本的なウォールシット

WallSitForm

①壁に背中をつき、脚を肩幅に広げる。

②両手を壁につき、背中を壁から離さず膝を90度まで曲げる。

③この状態で30秒キープ。

キープする時間は自分の無理のない程度に。

 

二の腕

二の腕

両手に軽いもので良いので
ダンベルや水入りのペットボトルを持って肩の高さでキープ。

このまま、腕を外側に開いて閉じるを繰り返せば
胸筋にも効かせることができます。

 

体幹&太もも

体幹

片足を上げて太ももの筋肉と
バランスをとるために体幹を同時に鍛えることができます。

 

内転筋

脚に挟む

内転筋とは太ももの内側にある筋肉のこと。
太ももの内側で物を挟んで落ちないように足を閉じます。

挟む物は落ちた時に分かるような物にしましょう。
携帯や文庫本などがオススメです。

 

効果アップ

重りを乗せる

短時間で効果を出したのであれば足に重りを乗せると
短時間でも相当な負荷がかかり、腹筋も鍛えることができます。

 

 

まとめ

ウォールシットについての紹介でした。

スクワットでは膝関節などに痛みが出やすい人でも
ウォールシットなら全くではないですが痛みが出る頻度は少ないようです。

それでも、脚には結構効きますよ(#^^#)

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