下っ腹を凹ませる簡単な筋トレ方法!長友式で効果アップ!

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こんにちは☆

管理人の「ほし」です。

 

今回は下っ腹を簡単に凹ませる筋トレについて紹介したいと思います!!

簡単な筋トレ方法とは長友式 ・体幹トレーニング。

現在インテル・ミラノで活躍する長友 侑都選手。
長友選手は背は高くありませんが
大型選手に負けないフィジカル・俊敏性・運動量の持ち主で
第一線で活躍し続けるプロサッカー選手です。

長友選手は
体幹トレーニング・ヨガ・チューブトレーニング  など
体作りに関する本を多数出版されており
その度にメディアで紹介され本屋に大量に並ぶほど反響を呼んでいます。

そこで今回は
小柄な長友選手が大型選手と闘っても負けない体を作った
体幹トレーニングから痩せ方を紹介していきます。

⇒長友佑都の食事メニューや内容についての詳しい記事

 

 

体幹を鍛えるとどうなる?

体幹トレーニングは主に自重(自分の体重)を使って
インナーマッスルを鍛えるので
特別な器具を使わず、体のベースを作ることができます。
体のベースができてしまえば
自分の目的や目標に合わせて飾って(積み上げて)いくだけです。

長友選手は体のベースができたら
蹴る・トラップする・走るといったサッカーの技術を飾りました。

目的がダイエットであれば
インナーマッスルを中心に鍛える体幹トレーニングは
骨盤が立って、腹圧が高まりお腹が凹み
質の高い筋肉を手に入れることができるので
体の芯から痩せることができリバウンドしなります。
また、ただ筋トレをするよりも倍以上のスピードで効果が出ます。

そこからは自分が目指す体型になるように飾っていくだけです。
女性なら「キレイな腹筋を作りたい」「美脚になりたい」
男性なら「腹筋を割りたい」
人によって様々な目標があると思います。

⇒アブクラックスの鍛え方や体脂肪率・遺伝についての詳しい記事

 

長友選手曰く
「目標がはっきりしている人ほど
トレーニング効果は高くなり、途中で辞めたいしない。」
このように話していました。

 

 

お腹を凹ませる体幹トレーニング

これから長友式の「下っ腹を凹ませる体幹トレーニング」を紹介。

目安は週に3~5回行い
トレーニンの前はストレッチを必ず行いましょう。

お腹を凹ませるためにはお腹周りをバランス良く鍛える必要があります。
腹直筋(お腹の前面)だけではなく、わき腹も鍛えます。

 

水平クランチ(5回~20回)

①膝を立てて仰向けに寝り、手の平は下に向けて両手をつく

②3秒かけて膝を90°・肩と頭を上げて両手はへその高さで水平に。
この状態のまま3秒キープしたらゆっくり戻す。これを繰り返します。

手と足は同時に動き出します。
動き出しからキープまで息を吐き、戻すときは自然呼吸。

 

ダブルニートゥーチェスト(5回~20回)

①膝を立てて仰向けに寝り、肘をついて上半身を少し起こす。

②お腹の内側を固めるイメージで
息を吐き切るまで脚を引きつけたら下ろす。

息を吐き切るまで引きつけたら、自然呼吸で戻す。

 

フロントブリッジ(キープ時間 5~20秒・1~3セット)

①脚は肩幅に開き、肩の真下に肘が来るようにつける。

②背中・腰・お尻が真っすぐになるように
お腹を意識して締めることで、腰を持ち上げる。

自然に呼吸をして息を止めないように。

 

もも上げフロントブリッジ(左右各3~10回)

①スターとは「フロントブリッジ」の②状態から。

②骨盤を固定させてから、片足をお腹に引きつけて3秒キープ。
反対の脚も行います。

自然呼吸で息を止めないようにしましょう。

 

Vクランチ(左右各5~15回)

①片膝が90°になるように立てて、両手を斜め45°くらい開く。

②お腹を固めるように状態と伸ばしている脚を同時に上げる。
脚の高さは膝に高さに、かかとを地面につけずに戻す。

上体と膝は3秒で上げて3秒キープ。
動き出しからキープまで息を吐き、自然呼吸で戻します。

 

連動Vクランチ(左右各3~10回)

①仰向けの状態で寝たら、片膝を立てる。

②膝を立てたほうの手を真っ直ぐ耳の横に伸ばし
伸ばした手は頭から離れないようにする。

③腹筋を縮め息を吐くドローインをしながら
伸ばしている脚と手・頭を同時に持ち上げる。脚は膝の高さ。

3秒で持ち上げて3秒キープ。
持ち上げてキープまでは息を吐く。

 

⇒【世界一受けたい授業】で紹介された
5秒腹筋のやり方と効果についての詳しい記事

 

 

まとめ

長友式体幹トレーニングは難しくありませんがなかなか効きます。
効かないトレーニングなんて効果が期待できないので
無駄な時間になっちゃうだけですが(笑)

トレーニングごとに回数も一緒に紹介しているので
自分に合った回数でやってみてください。
これに腹筋運動を合わせると相当効果が期待できます(*^▽^*)

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