体脂肪率の落とし方!食事のメニューや筋トレはどうすればいいの?

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ダイエットでは体重ばかりを気にする人も多いと思いますが、本当に気にすべきは体脂肪率。体重ばかりに気を取られると、脂肪ではなく筋肉が落ちていることに気付かずに太りやすい体質になって、あっと言う間にリバウンドしてしまいます。

そうならないためにも、正しい体脂肪率の落とし方を身に付けておく必要があります。

 

 

体脂肪率を落とす食事メニュー
体脂肪を落とすには慣れるまで少々キツイ食事メニューになるかと思います。しかし、そうでもしないと体脂肪というのはなかなか落ちません。

 

糖質(炭水化物)

糖質制限が流行して糖質(炭水化物)はダイエットの敵のように捉える人もいますが、炭水化物は人の体を動かす大事なエネルギーです。確かに摂り過ぎてしまえば、余った糖質は脂肪になりますが適度には摂取しましょう。

ご飯や玄米を朝と昼で150gずつまでは摂取して、夕食は炭水化物を食べないようにします。本当に体脂肪を落としたいのであれば、小麦粉から作られたパンや麺類は禁止です。小麦粉は体への吸収が早過ぎて脂肪になりやすいのです。

ご飯が150gと聞くと少ないように感じますが、意外とお茶碗についでみたら結構な量あります。小さい茶碗につげば目の錯覚で大盛りになったような感じるのでおすすめです。
私は朝から150gのご飯を卵かけご飯にして食べていました。卵は良質なタンパク質だけでなく栄養価も高いくて手軽にできるし、腹持ちもかなり良かったです。

⇒【太らない食材でダイエットするには?炭水化物の選び方!】についての詳しい記事

 

タンパク質

一般的に言われている言われているタンパク質の1日の摂取目安は体重-脂肪✖2です。

肉なら赤身肉・皮を剥がした鶏むね肉・ササミ
魚ならカツオ・マグロ・貝類
これらを毎食200gずつ食べるのが理想的です。

糖質制限をして痩せない人は糖質を摂らなくても動物性の脂を摂り過ぎている人がいるので、なるだけ炒めず鍋などで食べるようにしましょう。

肉も赤身肉ならまだしも、鶏むね肉やササミはパサパサして美味しくないので、手動式のミキサーでミンチにして豆腐と混ぜてハンバーグや鶏団子にして食べていました。ハンバーグはフライパンに敷くホイルで脂を使わず焼いて食べていました。

⇒【赤身肉ダイエットの効果は?部位やレシピも紹介!!】についての詳しい記事

 

 

野菜

野菜は葉野菜ならどれだけ食べてもOKです。ただし、ドレッシングは青じそかポン酢で。カロリーオフでもドロッとしているものは糖質が高くなりがちなので注意が必要です。

根菜類や甘味がある野菜は糖質が高くなるので、避けるようにしましょう。

 


油もダイエットの天敵のように思われてきましたが、油が不足すると肌がカサつくなどのトラブルがあったり、便秘にだってなります。何より油がないとホルモンが作られないので筋肉の再生や脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンが生成されません。これはダイエッターにしてみれば由々しき事態です。

摂る油も動物性ではなく、植物性の油が好ましいのでアマニオイルやナッツ・アボカドから摂取するようにしましょう。特にアマニオイルは毎食ティースプーン1杯ずつ摂り、火に弱いのでそのまま摂りましょう。アマニオイルだけで食べるとクセがありますが、料理や野菜にかけるとほとんど味がしないので普通に食べれます。

⇒【ダイエット中におすすめの油は?太らない摂り方も紹介!】についての詳しい記事

 

ここまでやれば完璧ですが、この食事メニューがキツイようであれば体重や体脂肪率を見ながら自分ができる範囲にアレンジしてみましょう。あまりアレンジし過ぎると効果が無くなりますのでご注意を。

 

 

体脂肪率を落とす筋トレ
体脂肪を落とすならパーソナルトレーナーをつけてジムでトレーニング!とは時間的にも金銭的にもなかなかいかないものですよね。そんなわけで自宅でもできる体脂肪を落とす筋トレ紹介します。

 

ウォールシット

ウォールシットとは膝と股関節を90°に曲げて、背筋を伸ばしたまま背中を壁につけて30秒キープします。体で1番大きい太ももの筋肉やその他の大きな脚の筋肉・上半身の筋肉を1度に鍛えることができ効率良く基礎代謝をアップし、体脂肪が落ちやすくなります。

これはTVのCMの間や家事の隙間時間に行うことができます。

⇒【ウォールシットで使う筋肉は?やり方や効果も気になる!】についての詳しい記事

 

ドローイン

ドローインとはお腹を凹ませながら呼吸することで、主に腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。家でゴロゴロしがらも出来るし、呼吸だけなので電車やバスに乗りながらでも行うことができます。まさにズボラさんにはうってつけのトレーニングです。

早い人なら10日でくびれができたり、1ヶ月しない内にウエストが目に見えて細くなります。

⇒【ドローインの寝ながらやるやり方は?効果が出る期間も気になる!】についての詳しい記事

 

 

まとめ
体脂肪率を落とすのに1番肝心なのはきちんとご飯や食材の量を測って食べることです。今まで好き勝手に食べていたら面倒に感じるかもしれませんが、体脂肪ってそれだけ落ちにくいものなのです(*´ω`*)

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