女性でも筋肉をつける方法!食事や生活習慣が大事って知ってた?

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ダイエットを頑張ったのにリバウンドしちゃうことってありますよね。その原因は食事制限ばかりに目がいき運動をしなかった結果、脂肪だけでなく筋肉まで一緒に落ちてしまい、基礎代謝が低下してしまうのが大きな原因とされています。

そうならないためにもダイエットを行う際は、同時に運動(特に筋トレ)を取り入れたり、食事を気を付けて筋肉量を減らさないように気を付けましょう。

私も50㎏の減量に成功した時はジョギングはしていたのですが、その時は筋トレが嫌いだったので分かっていながらやっていませんでした。しかし、痩せた後に「筋トレもしておけば良かった!」と何度後悔したか分かりません。

⇒【腹筋女子になる為の鍛え方!自宅で簡単にできる方法を紹介!】についての詳しい記事

 

 

筋トレ
今や腹筋女子という言葉があるほど女性でも筋トレに対する興味は増しており、全国的にもフィットネスクラブやジムの数は年々増加しています。私が通っているジム(結構ゴリゴリマッチョメンが多い)にも女性の姿を見かけます。

まず勘違いされているのが多いのは、筋トレをしたら女性でもマッチョになってしまうのではないかと心配される方もいらっしゃるのですが、女性はそう簡単にマッチョにはなりません。女性がマッチョになるには週5回以上のハードトレーニングを行い徹底した高タンパク質の食事制限をしなければなりません。また、女性ホルモンであるエストロゲンには脂肪をため込む作用があるので、男性と比べても筋肉がつきにくくなっています。

⇒【インスタで人気のAYAの腹筋は?やり方や食事も紹介!】についての詳しい記事

「筋肉がつく = 痩せやすい・脂肪がつきにくい体」ということになるので、簡単にマッチョになるのであれば苦労してジムでトレーニングをしたり、肥満で悩む人もこんなに多くはないと思います(笑)

筋トレをしたら女性でもマッチョになると勘違いしてしまうのは、筋トレ後のパンプアップではないでしょうか。筋トレをした後などに溜まった乳酸を流すために、水分が集まり筋肉がパンパンに盛り上がることをパンプアップと言います。

筋トレをしてパンプアップした自分の体を見ると、すぐにマッチョになってしまうと勘違いしてしまうのでしょう。しかし、私が通っているジムでは女性もバーベルなどでトレーニングしていますが、皆さんマッチョではなく良いスタイルをされています。

⇒【アブクラックスは遺伝なの?体脂肪率や鍛え方はどうすればいいの?】についての詳しい記事

 

 

筋トレ後のプロテイン
筋トレをした後には筋肉を効率よくつけるため、筋肉の修復を行うためにプロテインを飲みましょう。特にトレーニング後の30分はタンパク質の吸収が高まるゴールデンタイムなので、この時間内にプロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインにはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも含まれている低カロリー・高タンパク飲料なのできれいに痩せる美容のためにもプロテインを飲みましょう。プロテインにも様々な種類がありますが、自分がどうなりたいか・何を目指すのかによって選んでいくと良いです。

⇒【ダイエット中のプロテインのおすすめは?効果や飲むタイミング!】についての詳しい記事

 

 

トレーニングの回数
トレーニングは毎日ではなくても1週間に1度や毎日短時間のトレーニングでも体型は変わってきます。何より大切なのは「継続させること」です。たった数日チョロっとやっただけでは体型なんて変わりません。

自宅であろうと筋トレだったり自重トレーニングはできるのでそれでも良いと思うし、人それぞれですが私はジムでのトレーニングをおすすめします。私もジムに行って初めて分かったことですが、ジムには様々なトレーニング器具がありパーツごとに細かく分けてトレーニングすることができます。体の部位ごとに分けて行う人が多く、これなら毎日ジムに通っても大丈夫です。

また、1番の大きなメリットはトレーナーさんが正しいフォームで筋トレを指導してくれるので、効率的に筋肉をつけることができることです。

私が通っているジムはパーソナルではないですが、トレーナーさんが常駐して見回っているので、間違ったフォームの人には教えていたり、ジムに通う人の質問などによく答えています。頭では分かっていても鍛えているとついフォームが崩れてくるんですよね。

本当に体を変えたいのであれば器具が揃っていて、トレーナーさんが常駐しているジムをおすすめします。最近では24時間営業していて通いやすさや安さでジムを決めることもあるかと思いますが、トレーナーさんがいないと誰も自分のやり方を注意してくれる人がいないので、せっかく頑張って筋トレしても効果が薄まることがあります。

⇒【マシュマロボディの作り方!筋トレや体重はどうすればいいの?】についての詳しい記事

 

 

食事
筋肉をつける上で食事は重要な要因となってきます。ここで特に気を付けるべきは糖質とタンパク質になります。

最近よく耳にする糖質(炭水化物)制限ですが、糖質は体を動かすエネルギーになるのですべて排除すると体調不良を引き起こす原因にもなりかねません。だからと言って、食べ過ぎれば脂肪として蓄積してしまいます。朝食と昼食にご飯を150gずつ(お茶碗軽く1杯)程度にしておきましょう。夕食後は寝るだけなので糖質は摂らなくてOKです。

また、同じ糖質でも麺類やパン類は吸収が早く血糖値が急激に上昇しやすいので、どうしても食べたくなった時以外は避けるようにしましょう。

⇒【MEC(肉・卵・チーズ)食ダイエットを成功させるには?効果や口コミも紹介!】についての詳しい記事

 

ダイエット中に筋肉量を減らさないようにするためにはタンパク質が必要不可欠です。

肉   :赤身肉、鶏むね肉、ささみ
魚   :マグロ、カツオ
乳製品 :チーズ、ヨーグルト
大豆製品:豆腐、豆乳
野菜・卵:葉野菜、卵

このような食材はタンパク質が豊富で糖質も低いので、安心して食べることができます。体重1㎏あたり1.0~2gを自分の体重にかければ、1日当たりのタンパク質の摂取量が分かります。タンパク質は筋肉だけでなく髪・血管・肌・爪・骨・筋肉・遺伝子・酵素・ホルモンなどの生成には欠かせません。タンパク質の摂取量が少ないと髪がパサついたり・お肌のトラブルに悩まされることになります。

私も食べる量を極端に制限した時は、髪は細くなって薄毛のようになり手の甲はあかぎれを起こしていました。

⇒【ライザップのタンパク質の摂取量は?計算方法やオススメ食材も紹介!】についての詳しい記事

 

 

おやつ
食事だけではなく、おやつにも気を付けましょう。気を付けると言っても「食べるな」というわけではなく、選んで食べるようにしましょう。おやつは選べばダイエットの強い味方になってくれます。

おやつも砂糖たっぷりのスイーツや油まみれのスナック菓子はやめましょう。脂肪となり蓄積するのでせっかく鍛えて筋肉がついてきてもただただ太ったようなスタイルになってしまいます。脂肪をつけずに筋肉をつけていくのであればナッツ・あたりめ・チーズ・高カカオチョコレートなどがおすすめです。食べ過ぎはダメですが、小腹が空いたときに食べると空腹感でストレスが溜まることがないでしょう。

⇒【ダイエットとアンチエイジングに効果的な食材やおやつを紹介!】についての詳しい記事

 

 

睡眠
睡眠もダイエットや筋肉をつけるためには必要です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは
筋肉を修復する
疲れを取る
脂肪を燃やす
アンチエイジング など

これらの効果があり、22時~2時の間に最も分泌されるのでこの時間には寝ておくのがベストです。

⇒【痩せる睡眠時間や方法は?ヤセ体質になれる睡眠のルールを紹介!】についての詳しい記事

 

 

BMAL-1
22時~2時といえばBMAL-1もよく分泌されます。BMAL-1が増えれば増えるほど脂肪がつきやすくなります。この時間帯に食事をしてしまうと約3倍脂肪になりやすくなるので注意が必要です。また、寝る3時間前には食事を終わらせるようにしましょう。

⇒【ビーマルワン(BMAL-1)とは?体内時計で食事を管理!】についての詳しい記事

 

 

まとめ
女性は男性より筋肉はつきにくいですが、瘦せることだけ考えるのではなく痩せて太りにくい体を手に入れるには筋肉は必要不可欠ですし、キレイなスタイルを手に入れるためにも継続的な筋トレをしていきましょう。その時はキツくても「やってて良かった」と思える時が必ず来ると思います(*’▽’)

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