正月太りを解消するダイエット方法!原因や予防法も知りたい!

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年末になれば忘年会やクリスマスで美味しい食事やケーキ・お酒を普段より口にする機会が増え、とどめにお正月でおせちとお酒とおもち三昧で正月太りを経験された人の話しはよく聞きます。

それもそのはず
約4人に1人(7割の方)が正月太りの経験があり、平均2㎏も体重が増加してしまいます。
2~3㎏くらい簡単に太れますが、痩せるとなったら話しは別ですよね。お正月明けに後悔して慌てるよりも原因や予防法を知ってダイエットすることが大切になってきます。

正月太りの原因

正月太りの原因は1つではありません。原因が1つではなく複数あるからこそ、短期間で2㎏も太ってしまうんです。

カロリーを過剰摂取

年末はどうしても忘年会・クリスマス・お正月と高カロリーな食べ物を食べ続けてしまうので、どうしてもカロリーを過剰摂取してしまいがち。摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと太ってしまいます。

 

お酒を飲む

お酒を飲めば飲むほど脱水状態になるので、体はオシッコを出さないようにする抗利尿ホルモンというホルモンを分泌します。
アルコールを分解するためには大量の水分が必要になるので、体は喉を乾かせて水分を多く摂らせるようとするのにオシッコはあまり出ないので体がむくんでしまいます。

 

おせち料理

おせち料理は伝統的な日本料理で野菜が多く使われているのでヘルシーな料理に感じますが、意外と高カロリーな料理が重箱には詰められています。
保存食としての側面もあるため塩分が多く使われているのでむくみやすくなりやすく、砂糖も多く使われているので糖質の摂りすぎになるので脂肪になりやすくなります。

 

運動不足

「寝正月」という言葉があるように年末はゴロゴロする人が多いかと思います。季節的にも寒く外に出るのが億劫なので、どうしても活動量が減ってしまいます。そうなると食べた物はエネルギーとして使われず、脂肪として蓄積していきます。

 

つまり、正月太りは食べた物が全て脂肪となって体重が増えたわけではなく、塩分やアルコールによってむくんでしまって体重が増えていることもお忘れなく。

 

 

正月太りの予防法

正月太りにならないように予防を考えて心がけるだけでも、正月明けの体重は大きく変わってきます。

食べる物を選ぶ

お正月は食べ過ぎないようにしようと思っていても、ついつい食べ過ぎちゃうってことも少なくありません。ついつい食べ過ぎてしまう人は食べるものを選んで太りにくい食事を気を付けましょう。

豆や昆布、豆腐などはカロリーが低く、カロリーが高いのはお餅や栗きんとんや揚げ物なので控えるようにしましょう。最初に食物繊維の多い野菜から食べるのはマストです。

 

だらだら食べない

お正月は常に机の上におせちやお餅・お菓子が常に置いてある家庭も多いのではないでしょうか。すぐ目につく所に食べ物があるとつい口に運んでしまいますし、ダラダラ食べてしまうと満腹感を感じにくく常に何か食べてしまいます。

 

塩分を控える

塩は体にとって必要なものなので適量摂取するのは健康を維持するうえでも大切ですが、近年の日本人は通常の食事を摂っていても、塩分の摂り過ぎだと言われています。おせち料理には塩分を多く含む料理があるので、食べる料理を選ぶだけでも塩分が抑えられます。

お正月が終わったら料理の味を少しずつ薄味にしていって、濃い味に慣れた味覚をリセットしましょう。

⇒味覚を簡単にリセットする方法についての詳しい記事はコチラ

 

食物繊維が多いものから

食物繊維の多いものから食べるだけでも、血糖値の急上昇を抑えてくれるので脂肪の蓄積を抑えてくれます。野菜や果物も食物繊維が豊富ですが、根菜類と果物は糖質が高くなるので葉野菜から食べるのが最も最適です。

酢の物やサラダだけでなく、スープや味噌汁の野菜の具材から食べても満足感が一気にアップします。

 

お酒を控える

お正月は色々な種類のお酒を飲むことになりますが、焼酎やウイスキーやブランデーなどの蒸留酒は糖質がほぼ含まれないので太りにくいお酒とされているのでおすすめです。ただし飲めば飲むほどむくんでしまうので、蒸留酒でも控えるにこしたことはありません。

色んな種類のお酒を飲む「チャンポン」と言われる飲み方は、お酒ごとに口当たりが変わるのでつい飲み過ぎてしまいます。先ほど紹介した蒸留酒をお水と交互に飲むことで水分を補給しつつ飲む事ができます。

⇒お酒の糖質とカロリーを知ることで太りにくい飲み方をしたければコチラ

 

 

正月太りを解消する食事

正月太りをしてしまったら先延ばしにせず早めに対処することが大切です。先延ばしにすればするほど正月太りを解消しづらくなります。

玄米を食べる

お正月で食べ過ぎた場合は毎日食べる白米を玄米に変えると、白米よりもよく噛むので満足感を得やすくなり、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なのでお通じの改善や栄養バランスも整いやすくなります。玄米だけが苦手という人は白米と玄米を混ぜて食べてもOKです。

⇒玄米以外でもご飯として使える食材についての詳しい記事はコチラ

 

夜は温かいものを食べる

実は夜だけに限りませんが、季節的に夜が1番冷えるので・・・体が冷えてしまうと血行不良で代謝が低下しむくみも悪化します。できることなら、毎回の食事に温かい味噌汁やスープをプラスすることで代謝と満足感を高め食べ過ぎを予防できます。

温かくてもカップ麺を食べてしまうとカロリーが高いし、塩分も多いので肥満やむくみの原因にもなるので絶対にやめましょう。

 

ハーブティー

ハーブティーにはデトックス効果があるので老廃物を排出してくれる働きがあります。またデトックスだけではなく、気持ちを落ち着かせる効果や太ったイライラでの暴飲暴食を阻止してくれる効果もあります。

正月太りで跳ね上がった自分の体重に落ち込んだり、自暴自棄になる前にハーブティーという手もあります。

⇒ハーブはお茶でけじゃない!ダイエットに役立つハーブの使い方についての詳しい記事はコチラ

 

断食

断食をすることで年末で疲れ切った胃腸を休めて回復してくれます。いきなりキツイ断食をしなくても週末だけの軽い断食や酵素ドリンクを飲みながらなど色々な断食の方法があります。断食には危険も伴いますので医者や専門家に相談して行いましょう。

断食明けにドカ喰いしてしまうと確実に太ってしまうので、スープやおかゆなど胃腸に負担のかからない回復食を食べて、徐々に食べる量を増やしていくことが成功の分かれ道です。

 

 

生姜ダイエット

体を温める代表的なダイエット食材の生姜には「ジンゲロール」や「ショウガオール」などの成分が血管を拡張したり、心臓からの血液拍出量が増加して血流をよくして冷えを改善する効果があります。
生姜が苦手な人でも料理に加えたり飲み物と一緒に摂ることで簡単に摂取できます。

⇒簡単に美味しく生姜ドリンクを作る方法はコチラ

 

置き換えダイエット

1~2食ダイエット効果が高い食べ物を置き換えて食べるダイエットです。

例えば

大根
含まれている消化酵素ジアスターゼは糖質の代謝を助けて、食物繊維も豊富なのでお通じの改善もしてくれます。

小豆
カリウムが豊富なので塩分排出を排出してむくみを改善してくれます。不溶性食物繊維も豊富なので胃などで消化されずそのまま腸に届くので乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるし、余分な脂肪を取り込んで排出してくれます。

豆腐
低カロリーだし筋肉の元となるタンパク質が豊富なので筋肉量を減らさずにダイエットできます。意外と知られてませんが消化に良く、カルシウム・マグネシウム豊富です。

あくまで置き換えなので、単体だけ毎食食べるような食生活をすると体調を壊すので絶対にしないようにしましょう。

⇒ボリュームがあって美味しい置き換え食材レシピはコチラ

 

カサ増し

「痩せたいけどお腹いっぱい食べたい!」という人はかさ増し料理がおすすめです。カロリーや糖質が高い食材をきのこや豆腐などでカサ増しすることで、お腹いっぱい食べつつヘルシーな食事が食べられます。

特にお正月に食べ過ぎてしまった人は急に食事の量を減らしてしまうとストレスになるので、カサ増し料理で徐々に食べる量を抑えていくようにするとストレスを溜めないでダイエットしやすくなります。

⇒簡単にご飯のカロリーを抑える置き換え方法はコチラ

 

スムージー

スムージーにすると野菜や果物には脂肪を燃やすためのビタミンB群などの栄養素が多く含まれています。サラダなどで食べるのが苦手な人はスムージーにすれば時間のない朝からでも簡単に飲む事ができます。

ほうれん草・きゅうり・トマト・バナナ・キウイ  + ヨーグルトor豆乳をミキサーで攪拌するだけで作ることができます。2週間ほど続ければ体重減少が期待できます。
ここでバナナを入れることがポイントで、野菜の青臭さや苦みがグッと抑える事ができます。

⇒ダイエット目的別の手作りスムージーのレシピはコチラ

 

 

 

正月太りを解消する運動

正月太りを解消する食事を意識して行いながら運動を組み合わせることで、さらにダイエット効果をアップさせることができます。

 

日常生活の中で動く

最初から運動する時間を確保するのが億劫であれば、日常生活の中で運動するチャンスを見つけましょう。

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う。
無理のない程度に一駅分歩く。
座っている時は膝を閉じて座る。
バスや電車の中ではかかとを浮かせて立つ。 など

日常生活の中でも意外とエネルギーを使ったり、鍛えるチャンスはいっぱいあります。

⇒他にもたくさんある「ながらダイエット」の方法はコチラ

 

ラジオ体操

子供の頃に誰でも簡単に全身運動を行うことができます。むくみや便秘の改善を行うことができ、ラジオ体操第1と第2合わせて30㎉消費できます。わずかな隙間時間で家の中でも行えるのがイイですね。

 

高温全身浴

近年では半身浴よりも全身浴の方が短時間で体温を上げることで代謝をアップしてくれることが分かりました。少し熱めのお湯に長時間浸かるのではなく短時間浸かって、少し上がって休むを忘れずに。

やり方は

40~42℃のお湯に
全身浴:10~15分
シャンプー:5分
全身浴:5分
体を洗う:5分
全身浴:5分

高温全身浴は循環器にも負担をかけやすいので、体に不安がある人や妊娠中の人はお医者さんに相談しましょう。

⇒もっと効果を出す全身浴の方法はコチラ

 

半身浴

40℃のお湯でへそまで浸かって20分ほどゆっくり浸かります。お湯に浸かりながらセルライトをマッサージすると効果的です。セルライトは脂肪よりも固くて落ちにくいので、チャンスとばかりにマッサージしましょう。私は循環器が弱いので半身浴をしています。

 

骨盤を締める

骨盤が開くと内臓の位置も変わってしまい脂肪が付きやすくなります。自分で骨盤ベルトで絞める方法もありますが、専門家に任せるのも1つの手です。

 

踏み台昇降

踏み台昇降は体で1番大きい太ももの筋肉を鍛えることができます。専用の踏み台も購入することはできますが、せっかく大掃除をしたのだったら捨てるはずの雑誌を10㎝積んでヒモで縛って自作するとお金をかけずに作ることができます。

 

タバタプロトコル

時間がなくても短時間でハードですが効果的なトレーニングを行うタバタプロトコル。日本発祥のトレーニングで海外セレブも行っていることで、その人気は日本国内だけではとどまりません。

タバタプロトコルは20秒全力で運動して10秒休憩を8セット繰り返すトレーニングです。
ダラダラとトレーニングをしてモチベーションを下げるのであれば、挑戦してみるのもアリではないでしょうか。

 

 

まとめ

正月太りについてでした。1番は正月太りをしないことなので楽しいお正月中でも原因や予防を頭の隅に置いておきましょう(#^^#)

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