ダイエット中の食事制限の簡単メニュー！コンビニで買えるものも！

「ダイエット成功には、食事が9割を占める」という格言があります。

美しい肉体で全米を魅了するカリスマであるミシェル・ルーウィンさんも「体を作るうえで、プロテイン1割・トレーニング2割・食事7割」と、食事の重要性を話しています。

つまり、どんなにハードなトレーニングをしても、食事がダメならダイエットは厳しいということですね。

私自身130㎏の体重から-50㎏のダイエットに成功した時も運動を始めたのは100㎏を割ってからでした。

食事制限はしていたのですが、世間的には今のように糖質にも注目しておらず、栄養学の知識も無いためカロリーだけ制限しすぎた感は否めません。

その失敗を活かし、簡単だけど長続きできるメニューを考案しました。

カロリーと糖質を抑えつつ、タンパク質をきっちり摂ることで体脂肪と体重が落ちていきました。筋肉は落ちずに体重は1ヶ月に2～3㎏ほど落ちていきます。

⇒美ボディで全米を魅了するミシェル・ルーウィンのトレーニング内容や食事についてはコチラ

 

朝食

朝食のメニューは

ご飯　　　　　170ｇ（味海苔付き）
味噌汁　
トマト　　　　1個
ハム　　　　　1パック（4枚）
ヨーグルト　　80ｇ

これで約500㎉くらいです。

量的には少なく感じるかもしれませんが、人の数倍食べる私でも全然満足する量です。むしろ4～5時間はお腹が空かないので、お昼も爆食いしたり、大盛りを頼まなくて済みます。

 

ご飯（味海苔付き）

私が通っているトレーナーさんと相談してご飯の量は170ｇに決定しました。炭水化物を絶寝るのは朝のみです。体を動かすエネルギーとなる炭水化物は朝から摂るのがベスト。

海苔は食物繊維が豊富なので、ご飯に巻いて食べることで消化と吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防いでくれます。

本当は焼き海苔がダイエットに向いていますが、味海苔の方が味が付いている分朝からののどの通りが良くなります。

 

味噌汁

この後の昼食でも登場してきますが、温かい飲み物があるだけで食事の満足感をグッと引き上げてくれます。

味噌は身近な発酵食品で日本原産のスーパーフードです。脂肪燃焼効果を高め、腸内環境を整えてくれるのでダイエットでなりがちな便秘を解消してくれます。

また、下がった体温を上げてくれるので代謝の良い身体で1日をスタートできます。

手作りで具沢山なものが栄養のバランスも上がりますが、我が家は小さい子供が2人もいるので「インスタントで良い」と奥さんに言ってあります。

 

トマト

トマトは丸々1個を4等分にして生で食べます。ドレッシングは無し。そもそもトマト食べるくらいで朝からドレッシングを用意する方が面倒くさい。

トマトに含まれるビタミンやミネラル・リコピンには
脂肪燃焼効果（13-OXO-ODA）
整腸作用
脂質の排出
美肌効果
コレステロールの低下
ダイエットのイライラ緩和　など

ダイエットをするなら絶対に食べたい食材です。食べ順ダイエットに倣って、トマトを食べるのは朝食の1番最初に食べるようにしています。

 

ハム

やっぱり朝からタンパク質を手軽に摂りたいし、おかずになるものって考えたらハムになりました。

焼く手間もいらないし、カロリーだって1パック35～50㎉ほどです。塩分が気になる人は、今はスーパーに行くと減塩やコレステロール0のハムも販売されています。

私はハムを2～3種類冷蔵庫にスタンバイしておいて、気分によって選んで食べています。

 

ヨーグルト

動物性タンパク質・ビタミン・カルシウム・ビフィズス菌のおかげで
筋肉を作る
糖質と脂質の燃焼
骨を強くする
美容効果　　　　など

ヨーグルトもキレイに痩せるにはうってつけの食材です。私はヨーグルトだけでは酸っぱすぎるので、蜂蜜をかけて食べています。

蜂蜜は人口の甘味料と違い、天然の甘味料なので血糖値を緩やかに上昇させ、エネルギーとして消費されやすいので体脂肪として蓄積されにくくなります。

かけ過ぎは良くありませんが、少し甘みを加える程度ならダイエット効果も上がります。

私は元々アレルギーが合って鼻水が止まらないので、ヨーグルトを食べ始めました。しかし、ヨーグルトの蜂蜜がけのお陰で甘いものを欲さなくなったんだと思います。

アレルギーの鼻水とくしゃみは激減しました。

⇒たくさん食べても痩せられるボリュメトリクスダイエットについてはコチラ

 

 

昼食

私の昼食は職場まで宅配弁当屋さんが配達してくれます。おかずのみで300円とリーズナブルですが、おかずもバラエティに富んでいて食べるのが楽しみです。

お弁当なのでお肉や魚・野菜を焼き・煮込み・揚げるなど色々な方法で調理されています。

ダイエットと言えば油ものや炭水化物すべて排除する方法もありますが、それじゃ私は長続きしないのでお弁当は全て食べてしまいます。私がダイエットを長続きさせるには、この方法が1番だからです。

ある日のお弁当の中身はこんな感じです。塩鮭をメインに焼売・牛ごぼう煮・トンカツ・和え物が入っています。

お弁当のカロリーは平均的に300㎉後半～500㎉前半といったところでしょうか。これにインスタント味噌汁をマグカップで飲みます。これだけで空腹感は十分なくなり、満腹感もあります。

2週間ごとにメニューとカロリーを記載してくれています。

これなら、前々からお弁当のカロリーが分かるので安心です。

 

 

太らない食べ方

お弁当を持参する人・購入して食べている人は、ぜひお弁当は冷やして食べてください。炭水化物に含まれるでんぷんは冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）へ変化します。

難消化性でんぷんは
糖や脂肪の吸収を抑える
腸内環境を整える
胃腸で吸収されにくい
血糖値の上昇を緩やかにする
糖が脂肪に変わるのを抑制する　など

炭水化物なのに食物繊維のような働きをしてくれます。ただ、せっかく冷やしてレジスタントスターチになったのに、温め直すと通常のでんぷんになるので冷たいままで。

私も前はお肉やお魚などは温めていました。しかし、細かいことを言えば揚げ物の衣は小麦粉・焼売などの皮なども炭水化物なので最近では温めず食べています。また、春雨や下に敷かれているパスタ・いも類などは冷えたまま食べます。

せっかく食べるなら太らない食べ方がおすすめです。

 

 

 

おやつ

私は夕方の5～6時頃に小腹が空くのでおやつを食べます。空腹感のストレスはダイエットの天敵だし、何より私は空腹感があると仕事に集中できません。

 

プロテイン

これはマストです。私が飲んでいるプロテインは「PURE WHEY   Champion  Protein」。アメリカのホエイプロテインです。コスパも良いし、日本にはない味もたくさんあります。

これをまず飲んでからおやつを食べます。現代の日本人はタンパク質不足です。ただの食事制限では筋肉量が減少してしまいます。

プロテインを飲む時と飲まない時では、飲んだ時の満腹感と腹持ちは段違いに良いです。

 

ゆで卵

卵は完全栄養食と言われるくらいに栄養価が高い食べものです。特に良質なタンパク質が含まれており、1万人以上の肥満治療に当たってきたデュランダー医師が科学的に「卵は空腹感を引き起こさない食材である」ということを証明しました。

私はゆで卵をタッパーで2個持って行って、職場で食べます。ゆで卵を2個も食べると夕飯を食べる22時までお腹が空きません。

 

魚肉ソーセージ

ゆで卵だけでは飽きてしまうので、魚肉ソーセージを購入。魚肉ソーセージもトレーニー御用達の本でおすすめされるくらい筋肉に嬉しい食べ物。

冷蔵庫に入れなくても日持ちするし、4本で150円ほどなので気に入っています。

⇒こっちはダメ!!太りやすいお菓子ランキングについてはコチラ

 

 

夕食

私の夕食は22時頃食べるのがほとんどで、メニューはほぼ野菜鍋です。野鍋と言ってもちゃんとお肉も入ってます。

レシピは
好きな鍋の元
豆腐　　　　　　150ｇ
もやし　　　　　200ｇ
キャベツ　　　　100ｇ
しめじ　　　　　50ｇ
豚もも肉　　　　100ｇ

こんなものでしょうか。これだけ食べてもカロリーは350㎉ほどでお腹いっぱいになります。鍋にすると色々な具材が1度に食べれて、切って鍋にぶち込んで煮るだけなので簡単にできます。

使っている鍋の元は1個ごとに包装されているタイプで、カロリーが分かりやすく1人前ずつ使えるところが嬉しいところです。

作ってみるとこうなります。分かりにくいかも知れませんが、結構な量になります。

私は夕食後も仕事をするので夜中の2～3時まで起きていることも珍しくありませんが、お腹が空くことはほとんどありません。

⇒体脂肪率を落とす食事メニューや筋トレについてはコチラ

 

 

まとめ

私が実際に行っているダイエット中の食事制限の簡単メニューでした。色々と食事制限を行ってきた中で１番簡単で、脂肪も適度に落ちていきます。痩せすぎて後にリバウンドすることも、きつくて途中で投げ出すこともありませんでした。

それでもストレス解消のために、１０日～２週間に１回くらいは好きなものを食べる日を作っていましたが、数日で体重も元通りになって痩せられます。いわゆるチートデイってやつですね。

⇒女性も必見!!チートデイの正しい頻度についてはコチラ

ダイエットは何より長続きできることが大切です。根を詰め込み過ぎず、気長にやっていきましょう(#^.^#)