2018/09/12

ナッツダイエットの効果がヤバイ！目的別ナッツの選び方や量についても

　

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ナッツってダイエットに効果的って聞いたけど、種類もたくさんあるし、どれだけ食べてイイのか分からない。

こんなことで悩まれていませんか？？

 

自分に合ったナッツの種類も食べる量も分かれば、すぐさまナッツをダイエットに組み込んで効果的なダイエットができたら理想的ですよね。

 

そんな方のためにナッツの種類ごとの効果・食べる量・効果的な食べ方など詳しく説明していますので、この記事を読めばすぐにでもナッツを効果的にダイエットに組み込むことが可能です。

 

ナッツが痩せる理由

 

飽きない

同じものを食べ続けるダイエットは、どうしても飽きて続けられず食事をすることすら嫌になることがありますが、ナッツは色々な種類があり食感・味が変わることで飽きずに続ける事ができます。

 

やはり、ダイエットは続かないことが失敗の最も大きな原因ですが、ナッツも1種類だけではなくミックスナッツなどにすれば毎日違う味が楽しめます。

 

 

食べ応えがある

私もおやつにナッツを食べていますが、ナッツは硬いので通常の食べ物よりも噛む回数が増え、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて少量でも満足できるので重宝しています。

ただ、小腹が満たされるまで食べてしまうと、後で本当にお腹パンパンになって夕食が入らず。

だけと思いきや、夜中にお腹が空くという悪循環に。「あと、もう少し食べたい」で終わらせると、ちょうど良いです。

 

栄養豊富

ナッツは女性に不足しがちなミネラルやビタミン・油分が摂取できるので、ダイエットで不足しがちな栄養を補うことができます。

現在の日本人女性は戦争直後よりも栄養を摂っておらず「栄養失調が頑張っているのにダイエットできない理由」と、多くのダイエットの専門家が話しています。

 

実はナッツを食べる人ほど肥満のリスクが少ないことが研究で明らかになっています。

理由としては『ナッツはお腹に溜まりやすく食欲を抑える働きがあるため』

つまり、ナッツを上手にダイエットに組み込めば空腹感に悩まされることなくダイエットできるということです。

 

ナッツには

植物性タンパク質
オメガ３脂肪酸（良質な油）
食物繊維
ビタミン
ミネラル　　　など

これらが含まれる栄養バランスの良い総合栄養源なので、食べてキレイに痩せるのが目的なら是非取り入れたいところです。

 

 

ダイエットに効果的な摂り方

ナッツはダイエットに上手く取り入れられれば強い味方ですが、油分も多いので摂り方を間違えると太ってしまう原因に。

ナッツを効果的に取り入れるには３つのポイントがあるので、しっかりお読みください。

 

①ナッツの選び方

ナッツを選ぶときは塩や甘味がついてない無添加の物を選ぶようにしましょう。

塩が付いていると塩分を摂り過ぎてむくみの原因となる可能性があります。。

料理に使う際はロースト（素焼き）されてるものはそのまま、生のナッツはローストしてから使います。

生野菜サラダにトッピングすると食感が加わるので何倍も美味しく感じます。

 

②1日の目安は25グラム

ダイエットにナッツを取り入れるなら1日25グラムを目安に食べましょう（手の平に軽くのる程度）。

1日50グラムというサイトもありますが、ナッツを25グラム計算してみると

【すべて25グラムで計算】
アーモンドナッツ：152キロカロリー
カシューナッツ　：144キロカロリー
マカダミアナッツ：180キロカロリー
ブラジリアンナッツ：168キロカロリー
ヘーゼルナッツ　：171キロカロリー

25グラムでコレだけのカロリーがあり、50グラム食べるとこの倍なのでほぼ全て300キロカロリー超えてしまいます。

ナッツだけで300キロカロリー摂取してしまったら、3度の食事は相当選ぶか・控えないといけないので逆に毎回の食事が苦になります。

 

 

③しっかり噛む

ナッツはカリッとした食感がたまらない噛みごたえのある食材。

この噛みごたえも美味しさの内なので、しっかり噛んで味と食感を楽しんで満足感をアップさせましょう。

よく噛むことがダイエット成功のカギです。

 

ちなみに、午前中のおやつとして食べるとと血糖値のコントロールがスムーズに、午後のおやつとして食べれば食欲を抑えてくれます。

 

 

オススメのナッツ

ナッツの種類ごとの効果を詳しく紹介していくので「自分には何が良いかな？」と考えながら読まれると、選びやすくなります。

 

アーモンド

 

実はアーモンドは『ナッツの王様』と言われるほど、ダイエット・美容効果が期待できるナッツです。

ビタミンＥやオレイン酸などは高い抗酸化力（アンチエイジング効果）があり、食物繊維も豊富です。

また糖質分解酵素（αアミラーゼ・βグルコシダーゼ）や脂質分解酵素（リパーゼ）の働きを抑制して余分な糖や脂肪の吸収を防いで、便として排出する働きとともに、体内のタンパク質と糖が結合してできる老化物質の終末糖化産物（AGES）の発生を防ぎ、排出させる働きもあります。

 

難しいお話しですね（笑）

つまり、アーモンドにはダイエット効果だけではなく、解毒効果・アンチエイジング・便秘解消などの効果も期待できます。

まさにナッツの王様です。

 

クルミ

 

ほとんどのナッツの脂質はオレイン酸が主成分ですが、クルミには日本人に不足しがちな栄養素であるｎ-3系脂肪酸の1種であるαリノレン酸が豊富なので、細胞の活性化や血管をしなやかにする働きがあります。

また、クルミの皮にこそポリフェノールが豊富なので、ちょっと渋いかもしれませんが薄皮も食べることで、高い抗酸化作用（アンチエイジング効果）が期待できます。

 

もちろん、ダイエット効果も期待できます。

①低脂肪・高糖質食
②低糖質・高脂防食
③低糖質・高脂防食（クルミ含む）

この３つのグループに分かれて実験したところ、②と③のグループが体重が減り、クルミを含む③のグループが体重の減り幅が大きかった。

参考：J Ａｍ Ｈeart  Assoc,2016

このようにクルミを含む食事で体重の減少に効果的だということが証明されました。

また、中性脂肪の減少にも効果的なので成人病が気になる方にもおすすめです。

 

カシューナッツ

 

ソフトな食感とほのかな甘みでナッツ初心者に人気のカシューナッツは、

骨の形成を活性化するビタミンK・貧血を予防する鉄分・タンパク質を合成する亜鉛・血圧の維持や神経の興奮を抑えるマグネシウムなど、現代女性に不足している栄養がギュッと詰まっています。

ただし、ナッツの中では糖質が高めなので食べ過ぎには注意です。

 

ピーナッツ

 

私たちが最も食べ慣れたピーナッツですが、実はナッツではなくマメ科の1種です（ナッツは木になり、ピーナッツは地中で育ちます）。

ピーナッツには体内で固まらずにコレステロール値や中性脂肪を調節してくれる不飽和脂肪酸が含まれています。

また、薄皮にはアントシアニンやレスベラトロールなどの抗酸化成分が豊富なので、薄皮付きを選ぶようにしましょう。

ちなみに、バターピーナッツはバターも塩分もたっぷりで、夫婦で晩酌のお供にしていましたがかなり太ったので個人的にはおすすめしません。

薄皮付きの塩分不使用のピーナッツを食べましょう。

 

 

大豆

 

大豆もナッツではなくマメ科の1種。

他のナッツと比べると植物性タンパク質や食物繊維が豊富なのが特徴です。

また、大豆イソフラボンは言わずと知れた抗酸化成分の1種で、女性ホルモンの減少に伴う症状（更年期）の改善に役立ちます。

また、むくみの解消に効果的なカリウム・貧血予防の鉄分も豊富でおすすめです。

 

私もおやつに「煎り大豆」を食べていますが、低カロリーで食べ応えもあり、何より安いくて・おやつでタンパク質が摂れる重宝しています。

 

タイガーナッツ

 

日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、海外のセレブには人気のタイガーナッツですが、実はナッツではなくカヤツリグサの塊茎になります。

産地のスペインではタイガーナッツをすり潰してハチミツを加えたオルチャータは夏の風物詩で、屋台やバルで気軽に飲まれているドリンクです。

実はタイガーナッツ100グラムに含まれる食物繊維は16.5グラムと群を抜いて豊富。

 

カボチャの種

 

もちろんカボチャの種もナッツではなく種（シード）になります（笑）。

実はカボチャの種は古くから漢方の生薬として使われており、カルシウム・リン・鉄などのミネラルが豊富で、ナッツ類に比べてリノール酸とオレイン酸を多く含みます。

 

ヒマワリの種

 

日本ではハムスターのエサとして有名ですが、アメリカでは古くから愛されているヒマワリの種。

脂肪酸の4割は不飽和脂肪酸のリノール酸で、抗酸化成分のビタミンE・貧血を予防してくれる鉄分・糖質の代謝を促してくれるビタミンＢ2が含まれています。

 

マカダミアナッツ

 

パルミトレイン酸を含み血液の流れを良くして新陳代謝を高め若々しさを保つ脂肪酸。

30歳以降は摂取するのがおすすめ。

 

ヘーゼルナッツ

 

ダイエット時のイライラ解消に効果のあるカルシウムと糖質の代謝を促すビタミンＢ1を豊富に含みアンチエイジングにも効果的です。

 

ピスタチオ

 

カリウムが豊富に含まれているため塩分の摂りすぎによるむくみの改善や予防に効果的。

 

 

まとめ

「ナッツって良いのは分かったけど、自分に何が良いのか分からない」
「選ぶのが面倒」

このような方は、初めはミックスナッツで十分です。

 

このナッツは無添加・無塩・ノンオイルでおすすめです。

たまに、ミックスナッツと書いてあっても豆状のお菓子（？）が入っていたり、オイルや塩がメッチャ入っているのがありますが、これなら安心してダイエットに利用できます。
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私は今は煎り大豆を食べていますが、最初はミックスナッツから入りました。

 

ぜひ「おやつ（間食）しないと・・・・」という方はナッツを取り入れてみてください。

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