2018/08/17

体脂肪の落とし方!食事のメニューや筋トレはどうすればいいの?

 

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ダイエットでは体重ばかりを気にする人も
多いと思いますが
本当に気にすべきは体脂肪率。

 

体重ばかりに気を取られると
脂肪ではなく筋肉が落ちていることに気付かずに
太りやすい体質になって、あっと言う間にリバウンドしてしまいます。

 

そうならないためにも
正しい体脂肪率の落とし方を
身に付けておく必要があります。

 

 

体脂肪率を落とす食事メニュー

体脂肪を落とすには、慣れるまで少々キツイ
食事メニューになるかと思います。

しかし、そうでもしないと
体脂肪というのはなかなか落ちません。

 

糖質(炭水化物)

糖質制限が流行して糖質(炭水化物)は
ダイエットの敵のように捉える人もいます。

しかし、炭水化物は人の体を動かす
大事なエネルギーです。

確かに摂り過ぎてしまえば
余った糖質は脂肪になりますが
適度には摂取しましょう。

 

ご飯や玄米を朝と昼で150gずつまでは摂取。
夕食は炭水化物を食べないようにします。

本当に体脂肪を落としたいのであれば
小麦粉から作られたパンや麺類は禁止です。

 

小麦粉から作られた食品は
体への吸収が早過ぎて脂肪になりやすいのです。

 

ご飯が150gと聞くと少ないように感じますが
意外とお茶碗についでみたら結構な量あります。

小さい茶碗につげば目の錯覚で
大盛りになったような感じるのでおすすめです。

 

私は朝から150gのご飯を
卵かけご飯にして食べていました。

 

卵は良質なタンパク質だけでなく
栄養価も高いくて手軽にできるし
腹持ちもかなり良かったです。

卵1個の値段も安いですからね(笑)

 

⇒これは嬉しい!!炭水化物を食べても太りにくくする「足し算食べ」についてはコチラ

 

タンパク質

一般的に言われている
タンパク質の1日の摂取目安は
【(体重-脂肪)✖2】です。

 

肉なら赤身肉・皮を剥がした鶏むね肉・ササミ

魚ならカツオ・マグロ・貝類

これらを毎食200gずつ食べるのが理想的です。

 

糖質制限をして痩せない人は
糖質を摂っていなくても

動物性の脂を摂り過ぎている可能性があるので
炒めずに鍋などで食べるようにしましょう。

 

肉も赤身肉ならまだしも
鶏むね肉やササミはパサパサして
美味しくないので

手動式のミキサーでミンチにして
豆腐と混ぜてハンバーグや鶏団子にして
食べると食べやすいです。

 

私のおすすめは
鶏むね肉の脂を取り除いて
できるだけ薄切りにしてお鍋で食べる。

結構、美味しいです!!

 

ハンバーグも
フライパンに敷く用のホイルを使って
脂を使わず焼いて食べています。

 

⇒10日で-5㎏減も夢じゃない!!効果を出すMEC食ダイエットのやり方についてはコチラ

 

 

野菜

野菜は葉野菜ならどれだけ食べてもOKです!!

 

ただし、ドレッシングは青じそかポン酢で。

カロリーオフでもドロッとしているものは
糖質が高くなりがちなので注意が必要です。

 

また、根菜類や甘味がある野菜は
糖質が高くなるので
食べ過ぎないようにしましょうよう。

 

⇒痩せるだけじゃなく老化も防ぐ!!サートフードダイエットについてはコチラ

 

油もダイエットの天敵のように思われがちですが
油が不足すると肌がカサつくなどの
トラブルがあったり・便秘にだってなります。

 

何より油がないとホルモンが作られないので
筋肉の再生や脂肪を燃焼してくれる
成長ホルモンが生成されません。

 

これはダイエッターにしてみれば
由々しき事態です!!!

 

摂る油も動物性ではなく
植物性の油が好ましいので
アマニオイルやナッツ・アボカドから
摂取するようにしましょう。

 

特にアマニオイルは
毎食ティースプーン1杯ずつ摂り
火に弱いのでそのまま摂りましょう。

アマニオイルだけで食べるとクセがありますが
料理や野菜にかけるとほとんど味がしないので
普通に食べれます。

 

ここまでやれば完璧ですが
この食事メニューがキツイようであれば
体重や体脂肪率を見ながら
自分ができる範囲でアレンジしてみましょう。

 

あまりアレンジし過ぎると
効果が無くなりますのでご注意を。

 

 

体脂肪率を落とす筋トレ

本気で体脂肪を落とすなら
パーソナルトレーナーをつけて
ジムでトレーニング!

 

とは時間的にも金銭的にも
なかなかできないものですよね。

そんなわけで、自宅でもできる
体脂肪を落とす筋トレ紹介します。

 

ウォールシット


 

ウォールシットとは
膝と股関節を90°に曲げて
背筋を伸ばしたまま
背中を壁につけて30秒キープします。

 

体で1番大きい太ももの筋肉や
その他の大きな脚の筋肉

上半身の筋肉を1度に鍛えることができ
効率良く基礎代謝をアップしさせるので
体脂肪が落ちやすくなります。

 

ウォールシットならTVのCM中や
家事のスキマ時間に行うことができます。

 

⇒5秒で全身鍛えれる!!5秒筋トレのやり方についてはコチラ

 

ドローイン

 

ドローインとは
お腹を凹ませながら呼吸することで
主に腹部のインナーマッスルを鍛える
トレーニングです。

 

家でゴロゴロしがらも出来るし
呼吸だけなので電車やバスに乗りながらでも
行うことができます。

まさにズボラさんには
うってつけのトレーニングです!!

 

早い人なら

10日でくびれができたり
1ヶ月しない内に
目に見えてウエストが細くなります。

 

⇒いつでもどこでも腹筋を鍛える!!ドローインの詳しいやり方についてはコチラ

 

まとめ

体脂肪率を落とすのに1番肝心なのは
きちんとご飯や食材の量を測って食べること!

 

今まで好き勝手に食べていたら
量ったりする手間が面倒に感じるでしょう。

ただ、それだけ体脂肪って
落ちにくいものなのです(*´ω`*)

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