体脂肪の落とし方！食事のメニューや筋トレはどうすればいいの？

ダイエットでは体重ばかりを気にする人も多いと思いますが、本当に気にすべきは体脂肪率。

 

体重ばかりに気を取られると、脂肪ではなく筋肉が落ちていることに気付かずに太りやすい体質になって、あっと言う間にリバウンドしてしまいます。

 

そうならないためにも、正しい体脂肪率の落とし方を身に付けておく必要があります。

 

体脂肪率を落とす食事メニュー

体脂肪を落とすには、慣れるまで少々キツイ食事メニューになるかと思います。

しかし、そうでもしないと体脂肪というのはなかなか落ちません。

 

糖質（炭水化物）

 

糖質制限が流行して糖質（炭水化物）は、ダイエットの敵のように捉える人もいます。

しかし、炭水化物は人の体を動かす大事なエネルギーです。

確かに、摂り過ぎてしまえば余った糖質は脂肪になりますが、適度には摂取しましょう。ご飯や玄米を朝と昼で150ｇずつまでは摂取。夕食は炭水化物を食べないようにします。

 

本当に体脂肪を落としたいのであれば、小麦粉から作られたパンや麺類は禁止です。

小麦粉から作られた食品は、体への吸収が早過ぎて脂肪になりやすいのです。

 

ご飯が150ｇと聞くと少ないように感じますが、意外とお茶碗についでみたら結構な量あります。小さい茶碗につげば、目の錯覚で大盛りになったように見えて、満腹感を得やすくなります。

 

私は朝から150ｇのご飯を卵かけご飯にして食べていました！！

卵は良質なタンパク質だけでなく、栄養価も高いくて手軽に食べられるし腹持ちもかなり良かったです。卵1個の値段も安いですからね（笑）

 

タンパク質

 

一般的に言われているタンパク質の１日の摂取目安は【（体重－脂肪）✖２】です。

肉なら赤身肉・皮を剥がした鶏むね肉・ササミ、魚ならカツオ・マグロ・貝類、これらを毎食200ｇずつ食べるのが理想的です。

 

糖質制限をして痩せない人は糖質を摂っていなくても、脂質を摂り過ぎている可能性があるので炒めずに茹でたり蒸したりしてで食べるようにしましょう。

 

肉も赤身肉ならまだしも、鶏むね肉やササミはパサパサして美味しくないので手動式のミキサーでミンチにして豆腐と混ぜてハンバーグや鶏団子にして食べると食べやすいです。ハンバーグもフライパンに敷く用のホイルを使って、油を使わず焼いて食べています。

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私のおすすめは、鶏むね肉の脂を取り除いてできるだけ薄切りにしてお鍋で食べることです。パサつき感が少なく、結構美味しいです！！

 

 

野菜

 

野菜は葉野菜ならどれだけ食べてもＯＫです！！

ただし、ドレッシングは青じそかポン酢で。

 

カロリーオフでも、ドロッとしているものは糖質が高くなりがちなので注意が必要です。また、根菜類や甘味がある野菜は糖質が高くなるので、食べ過ぎないようにしましょう。

 

油

 

油もダイエットの天敵のように思われがちですが、油が不足すると肌がカサつくなどのトラブルがあったり、便秘にだってなります。

何より油がないとホルモンが作られないので、筋肉の再生や脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンが生成されません。これはダイエッターにしてみれば、由々しき事態です！！！

 

摂る脂も動物性ではなく、植物性の脂が好ましいのでアマニオイルやナッツ・アボカドから摂取するようにしましょう。

 

特にアマニオイルは火に弱いので加熱せず、毎食ティースプーン１杯ずつそのまま摂ります。

アマニオイルだけで食べるとクセがありますが、料理や野菜にかけるとほとんど味がしないので普通に食べれます。

 

ここまでやれば完璧ですが、この食事メニューがキツイようであれば体重や体脂肪率を見ながら、自分ができる範囲でアレンジしてみましょう。あまりアレンジし過ぎると効果が無くなりますのでご注意を！！

 

⇩さらに体脂肪率を効率的に落としたい方はコチラ⇓
食前にゼリー1本食べるだけ！【ベジファス】で無理な食事制限とサヨナラ！

 

 

体脂肪率を落とす筋トレ

本気で体脂肪を落とすなら、パーソナルトレーナーをつけてジムでトレーニング！ここまでやれたら完璧です！！完全個別指導のパーソナルジムに通えたら2～3ヶ月後には、必ずやすごい結果が出ることでしょう！！

時間や金銭的に余裕があるなら、ぜひパーソナルジムに通われてください。

 

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パーソナルトレーニングジム【BiP】

ですが、時間的にも金銭的にもなかなかできない人もいます。そんなわけで、自宅でもできる体脂肪を落とす筋トレ紹介します。

 

ウォールシット

 

ウォールシットとは膝と股関節を90°に曲げて、背筋を伸ばしたまま背中を壁につけて30秒キープします。

体で１番大きい太ももの筋肉や、その他の大きな脚の筋肉を１度に鍛えることができ、効率良く基礎代謝をアップさせることで、体脂肪がを燃焼しやすくなります。

ウォールシットならTVのCM中や家事のスキマ時間に行うことができます。

 

ドローイン

 

ドローインとは、お腹を凹ませながら呼吸することで、主に腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。家でゴロゴロしがらも出来るし、呼吸だけなので電車やバスに乗りながらでも行うことができます。

まさにズボラさんには、うってつけのトレーニングです！！

 

早い人なら10日でくびれができたり、1ヶ月しない内に目に見えてウエストが細くなります。

 

 

まとめ

体脂肪率を落とすのに１番肝心なのは、きちんとご飯や食材の量を測って食べること！ですが、今まで好き勝手に食べていたら量ったりする手間が面倒に感じるでしょう。

ただ、それだけ体脂肪って落ちにくいものなのです(*´ω｀*)