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ハイレジダイエットの効果やメリットは?おすすめ食品も紹介!

 

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新しいダイエット用語として「ハイレジ」「ハイレジ食」「ハイレジダイエット」という言葉が出てきています。初めて聞くとなんのこっちゃ分かりませんね(笑)

ハイレジに大きく関係してくるキーワードとして、消化させないでんぷん「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」があります。糖質でありながら、食物繊維と同じ働きをしてくれるとのことですが気になります。

 

食物繊維

まずは、復習がてら食物繊維の話しから。

食物繊維が便秘の解消に効果的でダイエット効果や生活習慣病の予防など、健康な体を維持するために必要不可欠なことは今や常識です。

厚生労働省による食物繊維の摂取基準は男性が1日20g以上・女性が18g以上とされています。
しかし、日本人の実際の摂取量は12.8~16.4gと、男女とも全ての年齢の人の食物繊維は大きく不足しているのが現状です。

日本人の食物繊維の摂取量が低下している原因には、炭水化物の摂取を制限する糖質制限が流行した背景がありますし、日本人の米や麦、イモ離れなども要因の1つです。

別に太っていない人でも、糖質を制限することが今では当たり前になってきました。

実際に1955年と2010年の穀類の摂取量を比べてみると、3分の1まで減少しています。

 

慶應義塾大学大学院の政策・メディア研究科教授の渡辺光博さんは、日経goodayのインタビューで

低炭水化物ダイエットが注目され、炭水化物を摂らなければいくら肉を食べてもいいという説まであるが、これは現在、国内外の学会でも議論の的となっている。食物繊維の摂取不足は便通のみならず、腸内環境を悪化させ、いわゆる悪玉菌を増やしてしまい、体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病、がんや免疫機能の低下、精神疾患にまで影響を与えることが科学的に解明されてきている。健康のためには食物繊維の摂取源となる炭水化物は適度に摂るべきだ

このように話しています。

確かに、長期的な糖質制限の健康状態が優良であることは証明されておらず、むしろ健康を害する報告がされています。

短期的に見れば、糖質制限はダイエットに有効かもしれませんが、過度の糖質制限は結果的に太ってしまうだけでなく、心身ともに健全な状態ではなくなる可能性が科学的に証明されたということですね。

糖質は身体を動かすエネルギーなので、過度に摂生し過ぎると常にガス欠のような状態で生活することになります。

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レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは難消化性でんぷんのことを言い、炭水化物の中には食物繊維と同じ働きをする食材や食品があります。

一時期、TV番組などで「炊いた白米を冷やして冷やご飯にすることで、レジスタントスターチが増え痩せやすくなる」というのはよく放送されたので有名な話しです。

炭水化物でありながら食物繊維のような働きをしてくれるので、腸内環境を整えるだけでなく、体重増加を抑えたり、内臓脂肪の増加を抑えたりとダイエット&健康増進効果が期待できます。

これらの効果については後に説明します。

ちなみに、レジスタントスターチとは「消化されない・消化されにくい(レジスタント)」「でんぷん(スターチ)」という意味なので、消化されずに大腸まで届きます。

ハイレジとは「ハイ(たくさん・多くの)レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」をという意味なので、難消化性でんぷんがたくさん含まれている食べ物のことを言います。

 

 

レジスタントスターチの効果やメリット

先ほど、レジスタントスターチのダイエット&健康効果を少し説明しましたが、詳しく紹介していきます。

 

血糖値の急上昇を抑える

レジスタントスターチは難消化性でんぷんと言われるので、ほとんど消化されずに腸内を移動することで、消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられます。

ほとんどの炭水化物は食事の最初に食べることで、食後30分~1時間で血糖値が急上昇し急下降するとことで、脂肪がつきやすく太りやすくなります。

ハイレジ食品とコンスターチ食品を食べた後の血糖値を比べた結果、ハイレジ食品のほうが4分の1も血糖値を抑えられたという研究結果が出ています。

何もしないのに血糖値の上昇が4分の1を抑えられるなんて、凄いお得感ですね。

 

腸内環境改善

レジスタントスターチは胃や小腸で消化されず、大腸まで届くことで善玉菌のエサとなり、善玉菌が増加することで腸内環境が整うため、便秘の解消が期待できます。

また、腸内環境と肌は密接な関係があるので、腸内環境が整えば美肌効果も期待できます。

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がん予防

大腸がんの原因にもなる悪玉菌は、大腸の奥に潜んでいます。実は、便通が良くて健康そうでも大腸がんの危険性が潜んでいることも。

大腸がんの奥というのは、直腸という部分があり肛門につながっているのですが、肛門から6㎝以内にがんが出来てしまうと人工肛門を装着した生活になる可能性があります。

レジスタントスターチは大腸の奥まで届き、善玉菌を増殖させ悪玉菌を減らすことで、大腸がんの予防になります。

 

脂肪減少

渡辺教授の研究によると

高脂肪食だけを食べたマウスとレジスタントスターチを含んだ高脂肪食を食べたマウスの体重の推移を比較する研究を実施した。すると、高肪食のみのマウスは体重が増加し続けたのに対し、レジスタントスターチ入りの高脂肪食を摂ったマウスは体重が減った。
(中略)
レジスタントスターチ入り高脂肪食を摂取したマウスでは、それを含まない高脂肪食を摂取したマウスよりも、脂肪重量の増加が抑えられたうえ、脂肪肝も改善し、同時に糖尿病も改善していたという。

レジスタントスターチを多く含むハイレジ食品には肥満を防止し、内臓脂肪の増加を抑制する効果が期待できる

このようにあります。

マウスでの研究ですが、高脂防食だけを食べるよりもレジスタントスターチ入りの高脂防食の方がダイエット効果だけではなく、脂肪肝(肝臓)・糖尿病などの内科的疾患にも効果的とは驚きですね。

 

 

レジスタントスターチを多く含む食品

レジスタントスターチを多く含む食材は何があるのかというと・・・

大麦・白米・全粒小麦(全粒粉)・ジャガイモインゲン豆・かぼちゃ・大豆・小豆・ソラマメ・いんげん・ヒヨコマメ・トウモロコシ

これらのの食材に含まれます。馴染みがある食材も馴染みがない食材もありますね。

特に忙しい朝は調理して冷やす時間はありませんよね。忙しい朝などはグラノーラであれば、パパっと食べる事ができます。

 

 

 

 

ハイレジ食材を食べる方法

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷ますと再び増える性質があります。生の食材を加熱して調理した後は、冷ましてレジスタントスターチが増えてから食べるようにしましょう。

どのくらい冷やせば良いのかというと
冷やご飯の場合は約3~6℃で2時間以上とされているので、他の食材でも変わらないとのこと。

3~6℃と言えばちょうど冷蔵庫の温度なので、冷蔵庫で30分冷やすことでレジスタントスターチが増加し始め2時間ほどでレジスタントスターチの量は1.6倍になるので効果が期待できます。

ただし、冷やした食材を部屋の室温まで戻してもレジスタントスターチの量は変わりませんが、レンジなどで温めると通常のでんぷんに戻ってしまいます。

通常は食材を調理して冷やさなければなりませんが、探してみるとレジスタントスターチもサプリメントになっていました。これなら飲むだけなので手間いらずです。

 

 

「どんな炭水化物でも冷やせばOK」というわけではなく、パンやパスタなどの小麦粉製品は、小麦特有のグルテンが含まれており腸内環境を悪くして、冷ましたところで元々のレジスタントスターチの含有量が少ないのでハイレジ食には向いていません。

私は「ご飯だろうとパンだろうと、炭水化物は全て冷やせば太らない!」と思っていましたが、そう都合良くはいかないようです。

 

まとめ

レジスタントスターチを含む食材を冷やせば、さまざまなダイエットや健康にプラスなのは分かりましたが、冷たいご飯ばかりを食べ続けるのは厳しいですよね。

私もご飯は冷やして食べていますが、温かい味噌汁やスープと食べると意外と普通に食べれますよ(#^^#)

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