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      2017/12/13

5秒筋トレのやり方と効果とは?部位ごとに画像付きで紹介!

 

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世界一受けたい授業の人気企画。

部位ごとの筋トレを5秒で行う方法を紹介します。

身体の中で筋肉が1番基礎代謝消費量が多いので、筋肉を鍛えるだけで痩せやすい身体になることができます。

 

 

5秒筋トレのポイント

5秒筋トレの効果を最大限に発揮するためには、いくつかのポイントをおさえておく必要があります。

 

①頭の中でイメージする

この後、やり方を説明していきますがその中では「〇〇をイメージするように」というものがたくさん出てきます。

ちゃんとイメージするだけで、通常の5倍以上の運動量が期待できます。

5倍も効果が変わってくるなら、これはイメージしながら筋トレしないと損ですね。

 

②筋肉に話しかける

筋トレを行っている最中に

鍛えたい筋肉に対して「頑張れ!頑張れ!!」などと話しかけると意識が筋肉に集中して効果がアップします。

筋トレ中は鍛えたい筋肉に意識を集中するかしないかで効果だって変わってきます。

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5秒筋トレのやり方と効果

先ほど紹介した2つのポイントを忘れることなく、5秒筋トレに励みましょう。

 

二の腕

主に鍛えられるのは二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋です

①頭の後ろ側で手の平を合わせ、両手を強く押し付けます。

②両手は押し付けたまま、5秒かけて前にゆっくりスライド。

③45度くらいのところでストップ

①の状態に戻して1回として、1セット(10回)を1日3セット行います。

指先からビームが出るイメージを持って、指先をピンと伸ばすのがポイントです。

同じように肘も曲がらないようにしましょう。

意外と肘が曲がり気味になるのでしっかり意識しましょう。

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ふくらはぎ

鍛えるのは腓腹筋。

①腰に手を当て、左手を上げ手のひらは正面。

②右太ももは上げて、左足はつま先立ち。
(かかとはできるだけ高く上げるように意識します。)

③この状態を5秒キープ。

1セット(左右5回ずつ)を1日3セット行います。

上げた指の先がロープで縛られて、吊るされており、全身が上に引っ張られているようなイメージで行います。

「全身が上に引っ張られている」なんてちょっと痛そうなイメージですが(笑)

それだけちゃんと姿勢も腕も指も真上に伸ばすということなんでしょうね。

結構バランス感覚がいるので、フラつく人は壁を背中につけて行ってもOKです。

 

 

太もも

鍛えるのは太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉。

この5秒筋トレにはタオルを使用します。

①タオルを両膝で挟み、両手は腰に置きます。

②両方のかかとを浮かせながら、両膝を正面に曲げます。

③この状態で5秒キープ

正面が終わったら左・右を5秒ずつ行って1セット。1日6セット行います。

合計で1日18回行うので回数が多く感じるかもしれませんが、太ももは人体最大の筋肉なので効率的に基礎代謝がアップします。

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おしり

鍛えるのは大殿筋。

①仰向けに寝て、手を広げて両膝を立てます。

②息を吸いながら腰をゆっくり上げます。

③腰が上がりきったところで息を止めて、5秒キープ。

④息を吐きながら、腰を下ろします。

1セット(10回)で1日3セット行います。

腰の下から傘が開いてくるようにイメージしましょう。

なかなかそんな状況にならないので、イメージしにくいかもしれませんがイメージは大事です(笑)

太ももの裏だけがキツく、お尻に効いている感じがない人は、腰の上げ方が足りないかもしれないので、無理しない程度にもう一段階上げてみましょう。

足を台の上に乗せることで、より負荷をかける事ができます。

まずは普通にやってみて、できそうなら台を使いましょう。

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お腹

鍛えるのは腹斜筋です。

①腕立てするような体勢になります。

②左足を右脚の後ろで交差させ、つま先を立てます。

③左手を少し引いて、5秒かけて左を向くように腰をひねります。

1セット(左右10回)を1日3セット行います。

自分の身体が雑巾になって絞られるようなイメージです。肘が曲がらないように注意するのも大切です。

見るだけでもキツそうなのが分かります!!

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まとめ

番組中も注意されていましたが

5秒できる筋トレでも無理はせず、自分のペースで行ってください(*’▽’)

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