2018/08/16

チートデイの頻度は体脂肪率で決まる?女性のやり方やメニューも!

 

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「ダイエットにチートデイを取り入れて停滞期を脱出する」

男性の話しはよく聞きますが、女性はどうなのでしょうか?

私もジムに通っているので
男性のトレーニーからはよく聞くし
ネットでも男性のチートデイの経験は
よく紹介されています。

 

チートデイはやりたい時に好き勝手やると
太ってしまう結果になるので
頻度が大切になります。

 

ちょっと調べてみました。

 

チートデイとは?

簡単に説明するとチートデイとは

ダイエットや減量中の人が停滞期に突入した時に
早めに脱出するための行うテクニックです。

 

どんなテクニックかというと

 

1日限定で食事制限やダイエットのことを忘れて食べまくる日を作るんです!!

これをチートデイと言います。

 

ダイエットで体重が減少し続けると脳や身体は「飢餓状態になった」と勘違いして、少ない食事からでも多くの栄養分を吸収したり脂肪を蓄積しやすくなります。

コレが停滞期です。

 

cheatとは「騙す」「ごまかす」という意味で
1日限定で食べまくることで
栄養を補給しまくって

飢餓状態と勘違いした脳や身体を騙して
また痩せさせるテクニックになります。

 

ここで勘違いしてはならないのは

チートデイを取り入れないと
停滞期を脱出できないわけではありません!!

 

停滞期といえどダイエットを続けていれば
また痩せ始めるのですが

停滞期を早めに脱出した方が
効率的に痩せることができます(そもそも停滞期が続くと精神的にストレスなので)

 

それに、今まで我慢した分
チートデイで食べたいものを食べて
ストレスを発散させる効果もあります。

 

チートデイは
停滞期を早く脱出させるテクニックですが
ご褒美デーとして取り入れる人も多くいます。

 

私もチートデイの前の日から
遠足前の子供のように
ワクワクが止まりません(笑)

 

⇒失敗したくないチートデイ。失敗する原因を例ごとに見てみた!

 

 

チートデイの頻度を知る前に

チートデイの頻度を知る前に
チートデイができる人とできない人を
知る必要があります。

 

チートデイをするべきじゃない人
①摂取カロリー>消費カロリーになっている人

②順調に体重が落ちている人
③体脂肪が男性:25%以上 女性:35%以上の人
④食事の栄養が偏っている人

 

①と②に当てはまる人は
ダイエットをしているつもりでも
まだまだやり方が甘いのではないかと思います。

 

つまり、ダイエットのつもりが
ダイエットになってないので
もう1度食生活や運動を見直してみましょう。

これでチートデイを入れてしまうと
単なる食べ過ぎで太るだけです。

 

③の人は絶対ではありませんが
一般的にチートデイをするべきではない
という人です。

理由は後で後述します。

 

④の人は食事のバランスを見直してみましょう。

カロリーや糖質を
摂生することばかりに目が行き

3大栄養素である
糖質・脂質・タンパク質を始め

ビタミンやミネラルなどの
栄養バランスが偏ってる場合は

 

栄養バランスを整えてあげるだけで
痩せ始めます!!

 

チートデイができる人
①消費カロリー>摂取カロリーができている

②体脂肪が男性25%未満 女性35未満
③停滞期が1週間以上続いている
④バランスの良い食事制限ができている人

 

チートデイができる人はこのような場合。

チートデイを取り入れるには
まずはこの条件が揃ってからの
お話しになります。

⇒プリッとしたきれいなお尻!!ヴィーナスのえくぼの作り方についてはコチラ

 

 

チートデイの頻度はどう決める?

「チートデイの頻度はどのように決めるか?」
というと

 

体脂肪率で決めていくのが一般的です。

 

自分の体脂肪率に合わせて行なっていきますが

体脂肪率が高ければ高いほど
チートデイの頻度は少なくて大丈夫です。

 

体脂肪率でチートデイの頻度を決める場合の
表は下記してます。

ただ、体脂肪率だけで
決めるのが全てではありません!!

 

私が通っているジムのトレーニーやネット上でも
感覚的に取り入れている人もいます。

 

チートデイを取り入れて

好きなものを1日食べまくれば
ストレスが全て吹き飛ぶと思いきや・・・・・

 

実は翌日もお腹一杯に
糖質や脂質が欲しくなります❕❕
周りのトレーニーの人達に聞くと
チートデイあるあるでしたwww

私も最初の頃のチートデイでは
コレで苦労しました。

 

チートデイ当日は
お腹一杯なので何ともないですが

翌日に空腹になると
またたくさん食べたくなるんです。

 

ココで我慢できるかどうかが
痩せれる別れ道になります!

 

 

感覚的に取り入れれるくらいの人は
翌日は何事もなく摂生できるそうです。

 

食事制限や運動を取り入れたばかりで
ダイエットに慣れてない人は

チートデイ翌日も我慢できずに食べてしまい
結局リバウンドということになりかねません。

 

感覚ではなく
キチッとした数字で管理するような人は
体脂肪率でチートデイを決める方が
不安やストレスがなく導入しやすいです。

①ダイエットにまだ慣れてない
②チートデイ以降我慢できる自信がない
③数字で管理したい人

このような人は
体脂肪率を基準として
チートデイの日程を決めましょう。

 

私も太っていた頃はそうですが
感覚的に食べていておデブになったので
私は体脂肪率で決める方が性に合っています。

感覚的にやると、どうしても我慢できずに
食べちゃいそうな気がします。

 

⇒つい触りたくなる!!マシュマロボディの作り方についてはコチラ

 

 

チートデイの頻度

体脂肪率を基準とした場合の
チートデイの頻度は以下の通りとなります。

 

男性の場合

    体脂肪率    頻度
   25%以上   必要なし
   20%~25%未満   2週間に1回
   15%~20%未満   10日に1回
   10%~15%未満   1週間に1回
   10%未満    4日に1回

 

女性の場合

   体脂肪率     頻度
  35%以上    必要なし
  30%~35%以上    2週間に1回
  25%~30%未満    10日に1回
  20%~25%未満    1週間に1回
  20%未満    4日に1回

 

女性は体質上
男性より体脂肪率が10%ほど高くなります。

 

文献やネットの情報では
若干の違いはありますが

だいたいこれくらいの頻度が目安になります。

 

ただ、チーデイは絶対に1日だけ。
中途半端に食べないようにしましょう!

 

中途半端に食べても
脳や身体をごまかせないので太るだけで

2日続けるとただ単に
太るだけの結果に終わります。

 

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チートデイのメニュー

頻度が分かれば次に気になるのは
「チートデイに何を食べたら良いか?」
ということだと思いますが

 

なんでも食べてイイです!!
食べたいもの食べちゃってください(笑)

 

ちょっと前までは
高糖質・高タンパク質・低脂質だったり
高糖質・高タンパク質・高脂質など
言われてました。

でも、結局食べたいものを食べた人の方が
私の周りやネットでもチートデイに
成功しています。

 

あまり考えすぎてメニューを限定しちゃうと
ストレスになるので

「高糖質・高タンパク質で低脂質かぁ」くらいを
頭の片隅に置いておく程度で良いと思います。

 

私が通っているジムでは
甘いものが食べた過ぎて

 

チーデイにコストコのティラミスを
1日かけて全部食べてしまう
ボディビルダーだっています。

 

聞いただけで胸やけしそうでした(笑)

 

朝から晩まで
ジャンクフードやスナック菓子・ジュースを
食べまくり、飲みまくりで

1日に10000kcal以上摂取する人なんて
ネットにゴロゴロいます。

 

 

これでも、ほんの一部ですが・・・・・

こう見るとチートデイは
ダイエットのご褒美デーと思って
好き勝手食べちゃうのが正解でしょう!!

 

私自身も朝から菓子パンに
お昼は焼肉の食べ放題
夜にピザとフライドチキンなどの

メニューで食いまくりました。

 

チーデイの翌日は
2~3kg体重が増えているのも
珍しくありませんが

単純に食べた分の重さなので
3日ほどで排泄や代謝で消費してしまえば
体重も落ち着くので心配いりません。

 

 

お酒は飲まないように

チートデイは好きなものを食べても良いですが

お酒は控えた方が良いでしょう!!!

 

 

アルコールは肝臓で最優先で分解されるので
その他の筋肉の合成や脂肪の燃焼の働きが
ストップしてしまい

チートデイで食べたものが
上手く消費しきれない可能性があります。

 

いくらチートデイでも
『お酒をガブ飲みしました!』って人は
いないようです。

皆さんそこはきちんと管理されてるようですね。

 

私もお酒が大好きなので
飲みたい気持ちはありますが
そこはノンアルコールビールで我慢しています。

意外と飲んだ気に慣れるのでおすすめです。

 

⇒チートデイ以外の日におすすめ!!体脂肪率を落とす食事や筋トレについてはコチラ

 

 

まとめ

チートデイの頻度とメニューについて
紹介しました。

 

男性・女性の違いは
体脂肪率の違いくらいでしたね。

やりたいからチートデイをせず
最初は体脂肪率で決めてやることを
おすすめします。

 

慣れると感覚でできるように
なるかもしれませんね(*^-^*)

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