2018/10/17

チートデイの頻度は体脂肪率で決まる?女性のやり方やメニューも!

 

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「ダイエットにチートデイを取り入れて停滞期を脱出する」

男性の話しはよく聞きますが、女性はどうなのでしょうか?

私もジムに通っているので男性のトレーニーからはよく聞くし、ネットでも男性のチートデイの経験はよく紹介されています。

 

チートデイはやりたい時に好き勝手やると太ってしまう結果になるので、頻度が大切になります。

ちょっと調べてみました。

 

チートデイとは?

簡単に説明するとチートデイとはダイエットや減量中の人が停滞期に突入した時に、早めに脱出するための行うテクニックです。

 

どんなテクニックかというと

 

1日限定で食事制限やダイエットのことを忘れて食べまくる日を作るんです!!

これをチートデイと言います。

 

ダイエットで体重が減少し続けると脳や身体は「飢餓状態になった」と勘違いして、少ない食事からでも多くの栄養分を吸収したり脂肪を蓄積しやすくなります。

コレが停滞期です。

 

cheatとは「騙す」「ごまかす」という意味で、1日限定で食べまくることで栄養を補給しまくって、飢餓状態と勘違いした脳や身体を騙してまた痩せさせるテクニックになります。

 

ここで勘違いしてはならないのはチートデイを取り入れないと停滞期を脱出できないわけではありません!!

 

停滞期といえどダイエットを続けていればまた痩せ始めるのですが、停滞期を早めに脱出した方が効率的に痩せることができます(そもそも停滞期が続くと精神的にストレスなので)

 

それに、今まで我慢した分チートデイで食べたいものを食べて、ストレスを発散させる効果もあります。

チートデイは停滞期を早く脱出させるテクニックですが、ご褒美デーとして取り入れる人も多くいます。

私もチートデイの前の日は、遠足前の子供のようにワクワクが止まりません(笑)

 

 

チートデイの頻度を知る前に

チートデイの頻度を知る前に、『チートデイができる人』と『できない人』を知る必要があります。

 

チートデイをするべきじゃない人

①摂取カロリー>消費カロリーになっている人
②順調に体重が落ちている人
③体脂肪が男性:25%以上 女性:35%以上の人
④食事の栄養が偏っている人

 

①と②に当てはまる人は、ダイエットをしているつもりでもまだまだやり方が甘いのではないかと思います。

つまり、ダイエットのつもりがダイエットになってないので、もう1度食生活や運動を見直してみましょう。

①と②の状態でチートデイを入れてしまうと、単なる食べ過ぎで太るだけです。

 

③の人は絶対ではありませんが、一般的にチートデイをするべきではないという人です。

理由は後で後述します。

 

④の人は食事のバランスを見直してみましょう。

カロリーや糖質を摂生することばかりに目が行き、3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質を始めビタミンやミネラルなどの、栄養バランスが偏ってる場合は栄養バランスを整えてあげるだけで痩せ始めます!!

 

チートデイができる人

①消費カロリー>摂取カロリーができている
②体脂肪が男性25%未満 女性35未満
③停滞期が1週間以上続いている
④バランスの良い食事制限ができている人

 

チートデイができる人はこのような場合。

チートデイを取り入れるには、まずはこの条件が揃ってからのお話しになります。

 

 

チートデイの頻度はどう決める?

「チートデイの頻度はどのように決めるか?」というと体脂肪率で決めていくのが一般的です。

自分の体脂肪率に合わせて行なっていきますが、体脂肪率が高ければ高いほどチートデイの頻度は少なくて大丈夫です。

 

体脂肪率でチートデイの頻度を決める場合の表は下記してます。

ただ、体脂肪率だけで決めるのが全てではありません!!

私が通っているジムのトレーニーやネット上でも、感覚的に取り入れている人もいます。

 

チートデイを取り入れて好きなものを1日食べまくれば、ストレスが全て吹き飛んで明日から頑張れる!!と思いきや・・・・・

 

実は翌日もお腹一杯に糖質や脂質が欲しくなります❕❕周りのトレーニーの人達に聞くと、チートデイあるあるでしたwww

私も最初の頃のチートデイではコレで苦労しました。

 

チートデイ当日はお腹一杯なので何ともない(むしろ何も食べたくない)のですが、翌日の昼頃になるとまたお腹一杯食べたくなるんです。

 

ココで我慢できるかどうかが、痩せれる別れ道になります!

 

 

感覚的に取り入れれるくらいの人は、翌日は何事もなく摂生できるそうです。

食事制限や運動を取り入れたばかりでダイエットに慣れてない人は、チートデイ翌日も我慢できずに食べてしまい結局リバウンドということになりかねません。

 

感覚ではなくキチッとした数字で管理するような人は、体脂肪率でチートデイを決める方が不安やストレスがなく導入しやすいです。

 

①ダイエットにまだ慣れてない
②チートデイ以降我慢できる自信がない
③数字で管理したい人

このような人は体脂肪率を基準として、チートデイの日程を決めましょう。

 

私も太っていた頃はそうですが、感覚的に食べていておデブになったので、私は体脂肪率で決める方が性に合っています。

感覚的にやると、どうしても我慢できずに食べちゃいそうな気がします。

 

 

チートデイの頻度

体脂肪率を基準とした場合のチートデイの頻度は以下の通りとなります。

 

男性の場合

    体脂肪率    頻度
   25%以上   必要なし
   20%~25%未満   2週間に1回
   15%~20%未満   10日に1回
   10%~15%未満   1週間に1回
   10%未満    4日に1回

 

女性の場合

   体脂肪率     頻度
  35%以上    必要なし
  30%~35%以上    2週間に1回
  25%~30%未満    10日に1回
  20%~25%未満    1週間に1回
  20%未満    4日に1回

 

女性は体質上、男性より体脂肪率が10%ほど高くなります。

文献やネットの情報では若干の違いはありますが、だいたいこれくらいの頻度が目安になります。

 

チーデイは絶対に1日だけにして、中途半端に食べないようにしましょう!

中途半端に食べても脳や身体をごまかせないし、2日続けてもただ単に太るだけの結果に終わります。

 

 

チートデイのメニュー

頻度が分かれば次に気になるのは「チートデイに何を食べたら良いか?」ということだと思いますが

なんでも食べてイイです!!
食べたいもの食べちゃってください(笑)

 

ちょっと前までは『高糖質・高タンパク質・低脂質』だったり『高糖質・高タンパク質・高脂質』など、色々と言われてました。

でも、結局食べたいものを食べた人の方が私の周りやネットでもチートデイに成功している気がします。

 

あまり考え過ぎてメニューを限定しちゃうと、逆にストレスになるので「高糖質・高タンパク質で低脂質かぁ」くらいを頭の片隅に置いておく程度で良いと思います。

 

私が通っているジムでは甘いものが食べた過ぎてチーデイにコストコのティラミスを1日かけて全部食べてしまうボディビルダーだっています。

聞いただけで胸やけしそうでした(笑)

 

朝から晩までジャンクフードやスナック菓子・ジュースを食べまくり、飲みまくりで1日に10000kcal以上摂取する人なんてネットにゴロゴロいます。

 

 

これでも、ほんの一部ですが・・・・・

こう見るとチートデイはダイエットのご褒美デーと思って好き勝手食べちゃうのが正解でしょう!!

私自身も朝から菓子パン・お昼は焼肉の食べ放題・夜にピザとフライドチキンなどのメニューで食いまくりました。

 

チーデイの翌日は2~3kg体重が増えているのも珍しくありませんが、単純に食べた分の重さなので3日ほどで排泄や代謝で消費してしまえば体重も落ち着くので心配いりません。

 

 

お酒は飲まないように

チートデイは好きなものを食べても良いですがお酒は控えた方が良いでしょう!!!

 

アルコールは肝臓で最優先で分解されるので、その他の筋肉の合成や脂肪の燃焼の働きがストップしてしまい、チートデイで食べたものが
上手く消費しきれない可能性があります。

 

いくらチートデイでも『お酒をガブ飲みしました!』って人はおらず、皆さんそこはきちんと管理されてるようですね。

 

私もお酒が大好きなので飲みたい気持ちはありますが、そこはノンアルコールビールで我慢しています。

意外と飲んだ気に慣れるのでおすすめです。

 

⇒チートデイ以外の日におすすめ!!体脂肪率を落とす食事や筋トレについてはコチラ

 

 

まとめ

チートデイの頻度とメニューについて紹介しました。

男性・女性の違いは体脂肪率の違いくらいでしたね。

やりたいからチートデイをせず、最初は体脂肪率で決めてやることをおすすめします。

慣れると感覚でできるようになるかもしれませんね(*^-^*)

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